Регулярные занятия физическими упражнениями

Эта статья рассказывает по шагам, как увеличить объем физических упражнений в вашей повседневной жизни.

Для того, чтобы упражнения приносили пользу, они должны быть регулярными и последовательными. В зависимости от того, сколько у Вас свободного времени, выбирайте вид и объем спортивной нагрузки. Наилучшей формой занятий станет то, что вы любите делать и сможете включить в повседневную жизнь. Упражнение следует подбирать с учетом Вашего возраста, состояния здоровья и образа жизни.

Рекомендуемый уровень занятий
Даже легкие упражнения положительно влияют на продолжительность жизни; следовательно, каждый должен стараться вести активный образ жизни. Если Ваша жизнь и так достаточно активна, воспользуйтесь рекомендациями о том, как часто и в каком объеме необходимы дополнительные упражнения, приносящие максимальную пользу для Вашего здоровья в целом. Рекомендации заключаются в следующем: необходимо выполнять, по крайней мере, 30 минут упражнений умеренной интенсивности 5 дней в неделю. 30 минут быстрой ходьбы обеспечит необходимый объем спортивной нагрузки на 1 день.


Однако, если вы хотите повысить свой мышечный тонус, похудеть, или выглядеть более спортивно, придется тренироваться сложнее и дольше.

С чего начать
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с простых шагов, чтобы стать более активным. Например, вы могли бы завести привычку подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом. Если в Вашей жизни уже достаточно физической активности, подумайте о регулярных занятиях спортом, например, плавании, быстрой ходьбе или беге.

Убедитесь, что тренировки, подходят Вам, что Вы медленно наращиваете количество упражнений, и что Вы соблюдаете правила предосторожности. Как только Вы увидите положительный эффект, Вы воодушевитесь продолжать выполнять упражнения регулярно.

Проконсультируйтесь с Вашим врачом
Если Вы никогда не занимались раньше, или если думаете, что упражнения могут нанести частичный вред, Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом программы регулярных физических упражнений, если у Вас есть хронические заболевания: заболевания коронарных артерий, гипертония, сахарный диабет, хроническая почечная недостаточность или астма.


Так же следует обратиться к врачу, если имеется избыточный вес или если вы старше 35 лет и не занимались на протяжении нескольких лет.

Ваш врач может порекомендовать определенные типы упражнений, которые подходят Вам. Например, если у вас избыточный вес и Вы не занимались спортом несколько лет, вам предложат легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, чтобы избежать нагрузки на сердце и снизить риск получения травмы. Если у вас астма, врач может посоветовать плавание.

Оцените степень физической подготовки
В целом физическая подготовка - это сочетание трех факторов: выносливости, гибкости и силы. Для улучшения Вашего уровня физической подготовки, необходимо регулярно делать упражнения, что заставит работать сердце и легкие (формирует выносливость), повысит подвижность суставов (улучшит гибкость) и мышечную силу.

Перед началом регулярных занятий хорошо бы оценить ваше общее самочувствие. Вспомните, насколько Вы активны в течение дня или недели. Можно обнаружить, что вы уже много дней выполняете некоторые упражнения, например, ходите пешком на работу.

Пульс в состоянии покоя может использоваться в качестве индикатора общего состояния сердечнососудистой системы.


Довольно медленный пульс указывает на то, что ваше сердце в хорошей форме. Если вы прекратите регулярно делать упражнения, вы потеряете уровень физической подготовки, который достигли до этого, но сможете восстановить своё состояние, снова начав заниматься.

Выбор правильных упражнений
Потребность в физической нагрузке варьируется в зависимости от возраста, образа жизни и уровня физической подготовки. Подбирайте те виды спорта и упражнения, которые помогут развить выносливость, гибкость, силу, и которые можно выполнять круглый год. Решите, какая у вас спортивная цель, а затем выберите вид спорта.

Получение максимальной отдачи от программы занятий
Если ваша цель - достичь оптимального уровня физической подготовки, то вы можете определять ее по частоте сердечных сокращений. Нужно контролировать и фиксировать улучшения в физической подготовке через равные промежутки времени, например, раз в месяц. Контролировать состояние физической подготовки можно путем измерения пульса в состоянии покоя, а затем определить, как быстро он возвращаются к обычному ритму после интенсивных упражнений.


Чем выносливее Вы становитесь, тем меньше времени требуется для снижения пульса.

Желаемый уровень частоты сердечных сокращений
Сначала нужно оценить максимальный сердечный ритм, который, как правило, рассчитывают по формуле 220 минус ваш возраст. Частота сердечных сокращений во время тренировки составит 60-80% от максимального сердечного ритма. Вы можете считать пульс во время выполнения упражнений, но использование электронного мониторинга сердечного ритма легче и дает более точные измерения.

Планирование программы
Когда вы начнете увеличивать количество упражнений, нужно иметь в виду, что делается это постепенно. Сначала увеличивайте количество занятий в неделю. Когда вы станете тренироваться чаще, увеличьте продолжительность времени. В конце вы должны увеличить интенсивность ваших тренировок, чтобы дойти до желаемого количества частоты сердечных сокращений. Для максимальной пользы вы должны стремиться, чтобы упражнения выполнялись каждый день в течение, как минимум, 30 минут на том уровне частоты сердечных сокращений, который поставили себе целью.

ОПЦИИ ЗДОРОВЬЯ: какие выбрать упражнения
Различные упражнения направлены на развитие различных физических качеств (выносливости, гибкости, силы) в большей или меньшей степени.


Некоторые упражнения, например, плавание, помогают развить все эти аспекты. Можно подобрать такой вид спорта, который улучшит конкретные физические качества или же проанализируйте, в целом, какие физические качества у Вас развиваются при той физической активности, которую выполняете сейчас или собираетесь начать.


Оцените статью: (9 голосов)
3.56 5 9
Вернуться в раздел: Ваше здоровье / Спорт
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.