Здоровое питание

фото Здоровое питание
Знания, полученные диетологами, привели к разработке руководства по созданию здоровой, сбалансированной диеты, которая может уменьшить риск развития болезней.
• Как сбалансировать ваш рацион
• Какая у вас потребность в энергии
• Как выбрать питательные продукты

Различия в рационах питания разных стран тесно связанны с национальными особенностями заболеваний. Например, в Великобритании рацион питания можно охарактеризовать как высококалорийный, обогащенный жирами принцип питания- это связано с высоким уровнем распространенности ожирения, болезней сердца и случаев инсульта Другое дело - традиционная средиземноморская кухня, которая включает в себя много свежих овощей, оливкового масла и рыбы, и поэтому содержит малое количество насыщенных жиров, а значит - приводит к низкому уровню сердечно-сосудистых заболеваний в странах Средиземноморья.

В Японии привычное питание – продукты с высоким содержанием клетчатки, и почти не встречается такого заболевания, как колоректальный рак. Во многих странах чрезмерное количество соли в рационе приводит к высокому кровяному давлению - гипертензии.


Вот так, просто, превышение определенных элементов в рационе может привести к проблемам со здоровьем, а недостаток необходимых питательных веществ - привести к ухудшению здоровья. Тем не менее, такие случаи реже встречаются в развитых странах, например, в Великобритании. Данные результатов исследований того, как влияет питание на здоровье в разных странах мира, были использованы для разработки принципов здорового, сбалансированного рациона питания, который снижает риск ухудшения здоровья.

Как сбалансировать ваш рацион
Существует пять основных компонентов пищи: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Каждый из этих элементов играет свою роль в поддержании здоровья, но важно знать, что они должны употребляться в правильной пропорции: углеводы составляют основу рациона питания, а жиры лишь небольшую часть. Питаясь большим количеством фруктов и овощей, вы гарантированно получаете достаточно витаминов и минералов. Так же важно пить много жидкости. Напитки, содержащие сахар, кофеин или алкоголь следует употреблять в умеренных количествах.


Сахар, как известно, может способствовать развитию кариеса.

Газированные напитки, даже те, в которых мало сахара, могут повредить зубы, потому что они имеют кислую реакцию. Избыток кофеина в таких напитках, как кофе и кока-кола может вызвать учащенное сердцебиение (ощущение, что сердце бьется быстро) и бессонницу, так же кофеин может усилить симптомы тревоги. Кроме того, важным факторами для поддержания здоровья являются сведения о том, какое количество соли присутствует в вашем рационе и какие виды жиров вы едите.

Углеводы
Они должны быть основным источником энергии для организма. Однако, если вы едите больше углеводов, чем ваше тело нуждается, превышение будет накапливаться в виде жира. Существует два основных вида пищевых углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы состоят из сахаров. Они дают организму быстрый заряд энергией, но могут быть вредными для зубов. Пищевые продукты, такие, как печенье, пирожные, конфеты содержат большое количество простых углеводов.

Сложные углеводы имеют более сложную структуру, чем простые углеводы, и состоят из крахмала и пищевых волокон.


Крахмалы перевариваются медленно и, следовательно, обеспечивают устойчивое поддержание энергии. Макароны, хлеб, овощи (особенно картофель) и рис - это продукты с высоким содержанием крахмала. Клетчатка состоит из волокнистой части растений, которые не полностью переваривается во время пищеварения. Волокна можно разделить на два вида: растворимые и нерастворимые.

Нерастворимые волокна становятся основой для формирования фекалий, помогая работе о кишечника. Люди, которые имеют в рационе большое количество волокон этого типа, судя по всему, имеют пониженный риск развития колоректального рака. Основными источниками нерастворимых волокон являются продукты с простым углеводами: хлеб грубого помола, крупы, макароны, темный рис, фрукты, бобовые, овощи, семена и цельные зерна. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина в крови и ассоциируется со снижением риска возникновения сердечных заболеваний и инсульта. Хорошие источники растворимых волокон - это фрукты, овес, фасоль и другие бобовые и овощи.

Сложные углеводы должны составлять основную часть вашего ежедневного рациона. Простые углеводы должны быть сведены к минимуму, потому что, хотя и дают энергию, все-таки они содержат мало клетчатки, витаминов и минералов.

Белки
Белок необходим для строительства и восстановления клеток в организме. Дефицит белка в рационе вызывает серьезные проблемы со здоровьем, но такая проблема в основном встречается в неразвитых странах, где ассортимент продовольствия ограничен. Более распространенной проблемой в Европе, и в частности в Великобритании, является то, что в рационе питания содержится слишком много белка, особенно животного. Избыток белка в организме превращается в жиры. Многие продукты, богатые белком, имеют высокое содержание калорий и насыщенных жиров. Высокобелковая диета может привести к ожирению. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, сыр, орехи. В идеале, для здорового питания примерно шестая часть от общего количества потребляемых калорий должно быть получена из белка.

Жиры
Жиры являются источником энергии и необходимы для всасывания некоторых витаминов. Количество и тип жиров в употребляемой пище определяют общее состояние здоровья. Чрезмерное употребление жира также влияет на риск развития инсульта. Связано это с тем, что холестерин, необходимый для нормального функционирования организма, в избыточном количестве может представлять риск для здоровья: чем выше уровень холестерина в крови, тем выше риск развития атеросклероза, сужения артерий, что в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Индивидуальный уровень холестерина в крови от части зависит и от генетических факторов, но во многих случаях основное влияние имеют количество и тип жиров в рационе. Жиры могут быть либо насыщенные или ненасыщенные, в зависимости от их химической структуры. Насыщенные жиры содержатся в молочных продуктах и мясе, которое во многом способствует увеличению уровня холестерина в организме. Желательно также избегать гидрогенизированных жиры, которые иногда называют «синтетические жиры», так как они не имеют характеристик, свойственных насыщенным жирам.

Гидрогенизированные жиры часто встречаются в заменителях сливочного масла
(маргарин, спрэд) и используются в производстве печенья и пирожных. Таким образом, ненасыщенные жиры, обеспечивают организм своеобразной защитой от сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы питание было здоровым, убедитесь, что ежедневно не более трети калорий поступает из жиров и выбирайте продукты, которые содержат ненасыщенные жиры. Постарайтесь ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, например морепродукты (моллюски и ракообразные) и яйца. Однако в рационе маленьких детей содержание жиров обычно не ограничено.

Витамины и минералы
Витамины и минералы играют жизненно важную роль для роста и обмена. Помимо витамина к, который формируется с помощью кишечных бактерий, и витамина D, который вырабатывается в коже под действием солнечных лучей, все витамины и минералы должны быть получены из продуктов питания.

Большинство людей получают достаточное количество витаминов и минералов из ежедневного рациона. Некоторые витамины, в том числе витамины А, D, E, K становятся вредными, если они потребляются в избытке. Тем не менее, некоторым людям приходится принимать витаминные и минеральные добавки. Например, женщины, которые регулярно теряют железо в следствие обильных менструальных кровотечений должны получать препараты железа. Дети со сниженным аппетитом также могут принимать витамины A, C, и D в виде капель.

Пожилые люди, которые мало питаются или ограничены в употреблении пищи могут также нуждаться в восполнении веществ. Пожилые женщины для предотвращения остеопороза должны получать достаточное количество кальция. Приверженцы вегетарианской диеты, как правило, имеют достаточное поступление витаминов и минералов, но строгая вегетарианская диета, которые исключает продукты животного происхождения, приводит к нехватке витамина В12 кальция.

Жидкости
Вода необходима для жизни, и составляет почти 80 % организма человека. Вода теряется при мочеиспускании и вместе с потом, следовательно, человеку требуется восполнение жидкости. Недостаточное потребление воды может привести к проблемам с почками – образованию камней в почках, и провоцирует запор. Часть воды добывается из твердой пищи, но пить много жидкости также необходимо. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов (2 литра) безалкогольной жидкости в день. В жаркую погоду или во время занятий спортом, возможно, потребуется больше воды. Потребность в воде также увеличивается, если началась диарея, рвота, если принимаете мочегонные препараты (препараты, которые повышают диурез) и кофеин.

Ваши потребности в энергии
Организм нуждается в постоянном резерве энергии, чтобы функционировать должным образом. Энергия, поступающая с пищей, измеряется в единицах, называемых килоджоулей (кДж) или килокалориях (ккал), которые обычно называют просто калории.

Количество калорий, необходимых в вашем рационе, зависит от того, сколько энергии, ваш организм тратит. Частично это зависит от того, насколько эффективно клетки вашего тела используют энергию (это обусловлено генетически), а частично - от вашего уровня физической активности. Скорость, с которой ваш организм использует энергию для поддержания основных процессов (дыхание и пищеварение), называется основным показателем метаболизма (ОПМ).

Оставшиеся калории тратятся на все другие повседневных действия. Активные виды деятельности, например, спортивные занятия, увеличивают нормы потребления калорий. Большинство этих лишних калорий должны поступать из сложных углеводов, таких, как хлеб. Однако, люди, которые занимаются тяжелой физической работой, нуждаются в дополнительных жирах сахарах: и то, и другое является богатыми источниками энергии.

Ваш возраст также определяет ваши потребности в энергии. Например, активно растущим подросткам, как правило, требуется больше калорий, чем взрослым. С возрастом объем калорий имеет тенденцию к снижению, потому что, чем старше человек, тем ниже становится ОПМ, и физическая активность также снижается. Беременной женщине также нужно больше калорий, чем другим.

Как выбрать питательные продукты
Свежие продукты, как правило, относятся к здоровому питанию, но они часто имеют короткий срок годности. Методы обработки используются для увеличения срока хранения. Обработанные пищевые, так же как и свежие, продукты должны как можно больше сохранять витаминов и минералов. Пищевые консервы предотвращают рост микроорганизмов, вызывающих отравления.

Этикетки на упаковке пищевых продуктов предоставляют информацию о содержимом, что позволяет вам сравнить аналогичные продукты и сделать здоровый выбор. Помимо перечисления пищевых ингредиентов на многих этикетках продуктов предоставляется дополнительная информация для тех, кто по собственному выбору или по необходимости, ограничивает свой рацион питания.


Оцените статью: (9 голосов)
4 5 9

Cтатьи из раздела Ваше здоровье:


Естественные способы для улучшения пищеварения
Как выбирать качественные продукты питания в супермаркете
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Приготовление пищи без воды? Да, это возможно!
Прочитайте это прежде, чем покупать импортные фрукты
Советы для выбора здоровой еды
Способы приготовления здоровой пищи
Вернуться в раздел: Ваше здоровье / Ваше питание
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.