Учимся расслабляться

Для того чтобы свести до минимума проявления стрессового состояния (головные боли, бессонница, ощущение общей напряженности, раздражительность, вспыльчивость и др.) необходимо учиться релаксации, а по-русски говоря — расслаблению.
Релаксация поможет вам держать под контролем все реакции вашего организма, успокаиваться и снимать напряжение. К тому же умение расслабляться понадобится вам во время родов. Причина болезненных ощущений в процессе родов — мышечное напряжение, мешающее нормальным физиологическим изменениям, происходящим в этот момент в организме женщины. Чтобы ослабить боль, роженице важны навыки в искусстве расслабления. Тогда и во время родов ваше сознание и тело легче войдут в нужное состояние.

Секрет в том, что расслабление мышц вашего тела невозможно без аналогичного состояния сознания. Вот почему внутреннее напряжение, чувство страха или тревога могут нарушить нормальное течение родов. Любая техника расслабления начинается с выбора подходящего места для ее проведения, создания особой атмосферы спокойствия и любви, в которой ничто не помешает вам сосредоточиться на своих ощущениях.


Можно использовать привычную музыку, приглушенный свет и приятные ароматы эфирных масел — лаванды, мелиссы или розмарина.

То же самое справедливо по отношению к родам. Многие роддома стараются воспроизвести в родовой палате обстановку, приближенную к домашней. Определитесь с местом проведения родов заранее, познакомьтесь с врачом, чтобы иметь представление о том, где и в каких условиях предстоит рожать. Это поможет вам чувствовать себя спокойнее и увереннее, а также воспользоваться теми приемами расслабления, которые мы вам предлагаем.

Итак, пока у вас еще есть время до рождения вашего чудесного ребенка, как можно чаще занимайтесь мышечной релаксацией. Заранее потренируйтесь расслабляться, используя позы, удобные для родов (сидя по-турецки, сидя на корточках, стоя на четвереньках, лежа на боку). Очень комфортна для расслабления во время родов «поза ребенка»: положите перед собой большую подушку, встаньте на колени, максимально, но безболезненно разведите колени в стороны, обопритесь на подушку грудью, положив под голову руки. Используйте глубокое, медленное дыхание, расслабляйтесь на выдохе.
Постарайтесь выполнять предложенное упражнение с удовольствием.

Примите удобное положение: вы можете лежать или сидеть, как вам больше нравится.


Закройте глаза, Руки положите свободно, ноги не Должны быть скрещены. Сосредоточьтесь на слове «расслабиться» и постарайтесь ощутить, как напряжение постепенно спадает. Чувство неги все больше и больше охватывает вас.
Дышите произвольно, равномерно, спокойно, без напряжения, сохраняйте естественный ритм дыхания. Вдыхайте и выдыхайте воздух через нос. Делая вдох, почувствуйте, как живот слегка приподнимается. Делая выдох, почувствуйте, как живот опадает и вы полностью расслабляетесь. Поочередно напрягая и расслабляя разные группы мышц, вы научитесь различать ощущения, возникающие при их напряжении и расслаблении. Вспомните «кошачью гимнастику».

1. Сфокусируйте внимание на мышцах ног. Напрягите мышцы голени и ступни, вытянув вперед ноги, тяните мышцы изо всех сил, как вы это делаете, когда потягиваетесь. Оставайтесь несколько секунд в таком положении, ощутите напряжение в икрах и лодыжках, затем расслабьте мышцы. Поочередно напрягите и расслабьте мышцы бедер, поясницы и нижней части спины.

2. Следующая группа мышц — мышцы живота и спины. Напрягите пресс, с силой втянув живот, затем плавно расслабьтесь.


Сосредоточьте свое внимание на мышцах груди. Напрячь эту группу мышц можно, сделав глубокий вдох. Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, почувствуйте, как напряглись мышцы, затем медленно выдохните. Восстановите нормальный ритм дыхания, дышите спокойно. При выдохе каждый раз повторяйте про себя слово «расслабься», и вы почувствуете, как напряжение покидает вас.

3. Напрягите мышцы плечевого пояса: сделайте движение, как будто вы пожимаете плечами, только более интенсивно. Поднимите плечи вверх. Оставайтесь несколько секунд в таком положении, затем опустите плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как спадает напряжение, как отдыхают мышцы.
Опустив и полностью расслабив руки, сделайте выдох, затем потянитесь, поднимите руки ладонями вверх и соедините их над головой, как можно плотнее прижимая друг к другу. Медленно разъедините руки, не ослабляя напряжения мышц. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения, а затем на расслаблении. Прикоснитесь пальцами рук к плечам, кисти при этом не должны быть напряжены, уроните руки вдоль тела.

4. Напрягите мышцы кистей рук и предплечий: сожмите руки в кулаки со всей силой, на которую вы способны, стисните пальцы так сильно, как только возможно.


Ощутите напряжение рук, затем разожмите кулаки, расслабьте мышцы.

5. Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи: откиньте голову назад и напрягите мышцы. Подержите голову в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Положите ладони на лицо и проведите ими вниз, как будто умываясь. Таким образом вы «сотрете» напряжение с лица. После проделанного упражнения вы почувствуете приятную расслабленность во всем теле. Насладитесь этим состоянием еще несколько минут, полежите спокойно, концентрируясь на дыхании и избавляясь от любых мыслей. Сделайте напоследок трижды глубокий вдох, на выдохе кивая головой и повторяя про себя: «Я расслабляюсь правильно! Мне хорошо!», потянитесь и завершите упражнение.

После занятий мышечной релаксацией хорошо заняться ментальной релаксацией.
Включите спокойную музыку и представьте себя в центре воображаемой приятной ситуации. Когда научитесь получать хороший эффект от подобных занятий, перейдите к следующему этапу: практикуйте почаще одновременную мышечную релаксацию (с первичным напряжением всех мышц сразу). Это тоже просто. По собственному сигналу (произнесите любое короткое контрольное слово, например ДОМ) плотно зажмурьте глаза, глубоко вздохните и одновременно сожмите кулаки, согните руки в локтях, сильно нахмурьтесь, сведите лопатки, напрягите мышцы ног. Еще глубоко вздохните и одновременно сильно напрягите все мышцы. Сохраняйте напряжение 5—7 секунд и расслабьтесь как можно быстрее и глубже. На этой фазе тренировок вы (по своей команде) будете быстро сбрасывать излишнее напряжение в критической для вас ситуации.
Следующий этап — вербальная релаксация: вы словесной командой учитесь расслаблять определенную группу мышц, минуя стадию их предварительного намеренного напряжения. Для большинства людей это особенно актуально в отношении мышц лица.
Конечная цель — напрягать лишь необходимые на данный момент мышцы, а все другие держать в расслабленном состоянии.


Оцените статью: (12 голосов)
4.33 5 12
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.