Спорт

Беременность не требует отказа от физической активности, нужно только помнить о ребенке и разумно рассчитывать свои силы. Беременная женщина может заниматься некоторыми видами спорта, такими как плавание, теннис, но с определенными предосторожностями, чтобы не доводить себя до переутомления.

Аэробика

Этот тип ритмично повторяемых усиленных упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к возрастающему использованию кислорода, что очень полезно для матери и ребенка.
Аэробика улучшает кровообращение и уменьшает риск появления варикозных вен на ногах и прямой кишке, предотвращает или уменьшает боль в позвоночнике и запоры. Занятия спортом подготавливают организм женщины к родам, увеличивают сопротивляемость усталости, улучшают качество сна, придают чувство уверенности в себе и вообще увеличивают сопротивляемость психологическому и физическому стрессу и сжигают лишние калории, что способствует сохранению хорошей фигуры в послеродовый период.

Каланетикс

Это ритмические легкие упражнения тонизируют и развивают мышцы, исправляют осанку, уменьшают боли в спине, улучшают психическую и физическую стойкость, готовят тело матери к усилию, связанному с родами.

Релаксационная техника

Это упражнения для дыхания и для концентрации.


Они увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима. Все это будет очень полезно во время родов. Следует соединить релаксационные упражнения этой группы с другими физическими упражнениями или выполнять их только в случае осложненной беременности.

Упражнения Кегля

Эти упражнения довольно простые. Их могут выполнять все женщины, в каждом месяце и в любое время. Они служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам, помогают также в послеродовой период. Для выполнения упражнений Кегля следует:
— принять исходное положение. Лечь на спину, колени согнуть, стопы поставить на пол. Голову и плечи положить на подушку, а руки — вдоль тела;
— затем нужно напрячь мышцы в области заднего прохода и влагалища и удержать такое положение в течение 8—10 секунд;
— после этого медленно расслабить мышцы и отдохнуть;
После четвертого месяца беременности выполняйте это упражнение только в стоячей или сидячей позиции и во время мочеиспускания.
Следует повторять это упражнение не менее 25 раз в течение дня.

Подъем таза

Принять исходное положение, как в упражнениях Кегля.
Сделать выдох с одновременным придавливанием спины к полу.
Затем сделать вдох и расслабить мышцы спины.
Повторить это упражнение несколько раз.
При выполнении упражнения в позиции стоя, опираясь о стену, сделать вдох в момент вдавливания спины в стену.


Это упражнение служит исправлению осанки и рекомендуется после четвертого месяца беременности.

«Кошачья спина»

Это упражнение уменьшает нагрузку беременной маткой на позвоночник, поэтому оно рекомендуется в течение всего периода беременности, вплоть до родов. Выполнять его так:
— принять исходное положение — стать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голову, шею и позвоночник держать на одной линии;
— изогнуть позвоночник вверх, опустив голову и сильно напрячь мышцы живота и ягодиц;
— постепенно расслабить мышцы и возвратиться к исходной позиции.
Упражнение повторить пару раз.

Расслабляющее упражнение для мышц шеи

Это упражнение позволяет сбросить напряжение мышц шеи и ослабить напряжение всего тела. Выполнять его так:
— принять исходное положение, сев в удобной позе и закрыв глаза;
— сделать медленно круг головой с одновременным вдохом;
— затем — выдох и свободное опускание головы вперед.
Выполнить упражнение 4—5 раз, изменяя направление движения головы, повторять его несколько раз в день.

Упражнение сидя на растяжение

Последовательность выполнения:
— принять исходное положение.


Сесть на пол со скрещенными ногами;
— положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой;
— попеременно вытягивать высоко руки, пытаясь достичь потолка.
Повторить 10 раз для каждой руки, при этом нельзя раскачиваться.

Упражнение для ног

Последовательность выполнения:
— принять исходное положение. Лечь на левый бок. Руки, бедра и колени должны находиться на прямой линии. Правая ладонь находится на полу, спереди грудной клетки, а левая подпирает голову;
— расслабьте мышцы и сделайте вдох;
— затем сделайте выдох, медленно подняв правую ногу на максимальную высоту. При этом стопу согнуть, внутреннюю сторону ноги направить прямо
вниз;
— сделайте вдох с медленным опусканием ноги. Повторить это упражнение с выпрямленной ногой
или согнутой в колене 10 раз на каждом боку.

Как правильно выполнять упражнения?

Нужно научиться правильно выполнять физические упражнения, так как правильное их выполнение может гарантировать пользу для вас и вашего ребенка.
Не поздно начать упражнения, даже будучи на девятом месяце беременности.
Помните, что начинать любые физические упражнения нужно в спокойном темпе.


Излишний энтузиазм вначале занятий кончается обычно болью в мышцах, потерей желания продолжать и даже может принести вред.

В начале занятий отведите 10 минут на разогревание, 5 минут для тяжелых упражнений и 5 минут для релаксационных упражнений. Через несколько дней можно продлить каждый этап упражнений до 15 минут.
Не отказывайтесь от разогревающих упражнений. Они просто необходимы, так как предупреждают слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения «холодных» мышц или суставов при беременности.
Разогревающие упражнения включают в себя прогулки перед бегом, медленное плавание перед ускоренным темпом плавания и т. д. Но при этих упражнениях не следует превышать нагрузку, учитывая опасность повреждения, расслабленных суставов в период беременности.

Заканчивать гимнастику необходимо релак-сационно-дыхательными упражнениями. После бега походите 5 минут, отдохните на берегу бассейна после интенсивного плавания, выполните легкие расслабляющие упражнения после тех, которые потребовали значительных усилий. Затем можно полежать пару минут на диване. Головокружение можно также предотвратить медленным вставанием после выполнения упражнений, лежа на полу.
Если не выполнять этих релаксационных упражнений, то возникнет опасность ущемления крови в работающих мышцах, что снижает ее проток к другим органам и ребенку. Результатом этого может быть головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота.

Продолжительность всей гимнастики должна быть от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут.
Но женщины с хорошей физической формой, проконсультировавшись с врачом, могут увеличить время упражнений.

Следует выполнять физические упражнения регулярно 3—4 раза в неделю. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно. Если вам будет трудно делать основные упражнения, то выполняйте хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы «размять» мышцы.

Необходимо выделить специальное время для выполнения упражнений, что поможет вам регулярно ими заниматься. Если режим вашего дня не допускает регулярных занятий гимнастикой, то ходите на работу пешком или выходите из автобуса в таком месте, чтобы можно было какой-то отрезок пути пройти пешком. Если вы только захотите, всегда можно найти время для того, чтобы немного подвигаться.

Чтобы восполнить потери жидкости в результате потения, после выполнения упражнений нужно выпить на каждые полчаса усилия, как минимум, стакан жидкости. Вообще, цить следует до, во время и после упражнений. Рассчитайте потребность в жидкости: 2 стакана на каждые полкилограмма, потерянные во время упражнений.

Рекомендуется записаться на гимнастику для беременных женщин. Так как не каждая женщина способна заниматься регулярно самостоятельно. Занятия для беременных должны проводиться на умеренном уровне, не более трех раз в неделю, учитывая индивидуальные потребности и возможности беременных женщин.
Нельзя сопровождать гимнастику слишком урной музыкой.

КАК ОБЕСПЕЧИТЬ БЕЗОПАСНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ?

Нельзя начинать гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода. Рекомендуется что-то съесть и выпить за 15 минут или за час до начала разогревания.

Выполняйте упражнения в удобной, широкой, дающей возможность делать свободные движения спортивной одежде. Ваше белье должно быть исключительно хлопчатобумажным, а обувь — удобная и мягкая.

По возможности, упражняйтесь на свежем воздухе, на мягких ровных дорожках или дорожках, поросших травой, но не с твердым покрытием. Пол в зале для занятий не должен быть скользким. Если же он все-таки скользкий, то занимайтесь босиком или в носках, сняв обувь.

Прислушивайтесь к своему организму во время выполнения упражнений. Он вам даст знать, когда наступит утомление: появится боль или перенапряжение, начнет интенсивно выделяться пот, пульс будет удерживаться свыше 100 ударов сердца в минуту в
течение 5 минут после окончания гимнастики, или вам захочется подремать после упражнения. Избегайте излишней усталости, так как химические продукты такого усилия, которые находятся в крови, слишком вредны для ребенка. Вы должны получить удовольствие от физических упражнений, а не измождение.

Вы должны немедленно закончить выполнение упражнений, если почувствуете головную боль, боль бедер, спины, таза, грудной клетки, головокружение, тахикардию, потерю дыхания, потерю контроля мышц, значительный отек стоп, рук, лица, выделения жидкости или кровянистые выделения из влагалища, а также замедление или остановку движений плода. В этом случае быстро свяжитесь с врачом.

Не допускайте повышения температуры тела, так как это может оказаться опасным из-за недостаточного притока крови к матке в результате увеличения притока крови к коже. Беременным женщинам запрещается перегреваться и выполнять упражнения в душном помещении.

Во время беременности женщина легко может упасть, потеряв центр тяжести из-за большого живота, рассеянности, расслабления суставов и получить травму. Соблюдайте меры предосторожности во время занятий, избегайте упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего равновесия, как, например, теннис.

Во время беременности сильное выпрямление стоп может быть причиной судорог голени, несмотря на срок беременности. Сгибайте стопы, направляя пальцы к лицу.

В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Заменить упражнения можно продолжительными прогулками. Вернуться к занятиям гимнастикой можно будет через 6 недель после родов.

В каких случаях выполнение физических упражнений опасно для матери и ребенка?
Врач может запретить выполнение упражнений по следующим причинам:
— если женщина ранее имела три и более самопроизвольных выкидышей или преждевременных родов. Иногда разрешаются только упражнения для рук, но в такой ситуации лучше всего посоветоваться с врачом;
— при открытии шейки матки, кровотечении или предлежании плаценты;
— если женщина чувствует болезненность в сердце;
— если мать испытывает высокое давление, сахарный диабет, у нее больна щитовидная железа, анемия или другие заболевания крови;
— значительное превышение или недобор веса;
— если последние роды были внезапными или развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно.

Какие упражнения рекомендуются для беременных женщин-спортсменок?
Прежде чем начать тренировку, беременной женщине-спортсменке нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Полезными являются:
— ходьба (йоггинг до 3 километров в день);
— парная игра в теннис (сингель может быть слишком большим напряжением);
— бег на лыжах (максимально на высоте 3000 м над уровнем моря);
— езда на велосипеде;
— катание на коньках (с особой осторожностью).

Какие упражнения запрещены во время беременности?
Вредны:
— ходьба йоггинг (свыше 3 км в день);
— катание на лошадях;
— водные лыжи;
— ныряние в бассейне и прыжки в воду;
— подводное плавание (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, декомпрес-сивную болезнь, которая является угрозой для плода);
— бег на скорость;
— катание на горных лыжах (очень опасна угроза падения);
— катание на беговых лыжах на высоте свыше 3000 м над уровнем моря;
— езда на велосипеде по поверхности, которая представляет собой большой риск падения, а также в исходной позиции (сильный наклон вперед);
— групповые игры (например, футбол), что несет опасность травмы;
— упражнение, основанное на растяжении мышц живота (например, приседания);
— упражнения, угрожающие попаданию воздуха во влагалище («велосипед», стояние на руках, упражнение с подтягиванием колен к грудной клетке);
— растяжение мышц на внутренней стороне бедер (при сидении стопы соединены, колени поджаты и отклонены набок, наклон вперед);
— упражнения с углубленным изгибом позвоночника (наклон назад), а также другие, требующие значительного изгиба и выпрямления суставов.


Оцените статью: (11 голосов)
4 5 11
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.