Подготовительные упражнения на суше

фото Подготовительные упражнения на суше
Подготовительные упражнения на суше нужно начинать за 2—2,5 месяца до наступления лета (или приобретения абонемента в бассейн).
Предлагаемый комплекс можно использовать как дополнение к утренней зарядке.

Исходное положение: сидя, упершись руками в пол за спиной, ноги прямые, носки оттянуты. Делайте ногами движения, как при плавании кролем (вверх-вниз). Темп сначала средний, затем быстрый, затем с ускорением (от медленного к быстрому). При среднем темпе размах движений (расстояние между стопами) — 30—40 см, при максимальном темпе — 15—20 см. Не нужно поднимать ноги слишком высоко, так как основная нагрузка должна приходиться на брюшной пресс. Следует выполнить две серии по 20 движений или четыре серии по 10.

Встаньте спиной к стене, поднимите руки вверх и соедините кисти, положив одну на другую; голова должна находиться строго между руками. Поднимитесь на носки и максимально потянитесь вверх. Прижмитесь головой и руками к стене, напрягите мышцы туловища, рук и ног на 3—4 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 5—6 раз.

В таком положении потом будет выполняться скольжение в воде — упражнение, которое требует четкой фиксации положения всего тела: от головы до пяток тело должно быть вытянуто в одну линию.


Обязательно нужно научиться чередовать короткое напряжение мышц с максимальным расслаблением. Излишнее напряжение приводит к скованности. А это вызывает ощущение холода даже в теплой воде.

Исходное положение: основная стойка, ноги — на ширине плеч, руки—к плечам. Вращайте плечами сначала вперед, затем назад — по 5—6 раз в каждую сторону.
При выполнении этого упражнения нужно представить себе, что вы плывете сначала кролем на груди, а потом на спине. Этот прием поможет «познакомить» мышцы с движениями пловца.

Упражнение «мельница». ИП: основная стойка. Одну руку поднимите вверх, другую опустите вниз и делайте круговые движения руками вперед и назад. Руки должны быть прямыми и всегда находиться в «противофазе»: если одна рука идет вперед, то другая — строго назад и т. д. Темп вращения можно менять от медленного к быстрому. Сначала выполните 2—3 раза по 10—15 вращений, затем 4—5 раз по 15—20 вращений, в дальнейшем 4—5 раз по 8—10 вращений.

Упражнение поможет освоить движения руками при плавании кролем и на спине.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.


Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Посмотрите на кончики пальцев, представляя, что перед вами вода, доходящая до подбородка. Опустите одну руку на бедро и начните движения руками, как при плавании кролем. Не опускайте подбородок и смотрите только вперед. После 10— 15 движений сделайте паузу. Опустите подбородок к груди и уроните расслабленные руки. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите еще 2—3 раза по 10—20 движений.
Чтобы подготовить себя к ритму плавания кролем, лучше всего сразу подогнать темп движений под темп и частоту дыхания и считать следующим образом: вдох — раз-два, выдох — три-четыре и т. д.

УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАОВ

Эти упражнения рекомендуется выполнять с гимнастической палкой или с полотенцем.
Возьмите в руки полотенце и вытяните руки перед собой, расставив чуть шире плеч. Переведите полотенце назад и вперед через голову.
На каждом следующем занятии расстояние между руками должно постепенно сокращаться. Опытный пловец может сделать такой выкрутас, держа предмет на ширине всего нескольких сантиметров.

УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ ПОДВИЖНОСТЬ ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ

Для пловца очень важно, чтобы голеностопные суставы были достаточно подвижными.
Сядьте на пятки, с упором руками сзади.


Делайте легкие покачивания туловища назад и вперед; при отсутствии болевых ощущений можно, подстраховывая себя руками, постепенно лечь на спину. Продолжительность выполнения упражнения — до 2—3 минут

Сядьте, возьмитесь руками за стопы и вращайте их попеременно по часовой стрелке и против нее. В паузах поглаживайте голеностоп снизу вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРАБОТКИ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ

Лежа на груди, вытяните одну руку вперед, а другую вдоль туловища; носки оттяните и слегка поверните внутрь. Попеременно поднимайте то одну, то другую ногу 5—10 раз в течение 15 секунд с паузами до 30 секунд.

ПРИСЕДАНИЯ

Глубоко присядьте, отрывая пятки от пола. Подбородок прижмите к груди, а голову — к коленям и обхватите руками голени. Задержите дыхание на 10—15 секунд. Повторите упражнение 8—10 раз. Если точно так же присесть в воде, то получится «поплавок».

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Во время плавания очень важно ритмичное дыхание. Спокойный вдох чередуется с постепенным выдохом в воду. Научиться правильно дышать можно в домашних условиях. Для этого поставьте на стол таз с теплой водой и усадите ребенка рядом на стул. Пусть он сделает неглубокий короткий вдох, но не будет брать воздуха больше, чем могут вместить его легкие. Затем нужно закрыть рот и через слегка сжатые губы постараться постепенно выдуть часть воздуха. Следует повторить вдох-выдох несколько раз — примерно 15—20 за 1 минуту. Как только станет легко дышать, нужно сделать выдох в воду. Таз с водой должен стоять так, чтобы наклон к воде не мешал свободному дыханию и не давил на диафрагму. Сначала вода будет раздражать носоглотку, сбивать дыхание с ритма. Чтобы малыш привык к воде, подставьте его лицо под струю душа, и пусть он, не закрывая глаз, постарается сделать длинный выдох. Если вода попадает в рот, не нужно ее глотать, лучше на секунду задержать дыхание, а затем сплюнуть воду.

После нескольких таких занятий предложите ребенку попробовать при выдохе в таз открыть в воде глаза и рассмотреть на дне предварительно положенную туда монетку или значок.
Когда ребенок научится свободно выдыхать в воду, пусть он попробует сделать вдох, не отрывая головы от поверхности воды, а лишь слегка повернув голову в сторону. Затем пусть опустит голову в воду и сделает выдох.
Если малышу трудно привыкнуть открывать глаза в воде, то можно надеть защитные очки. Они позволят избежать дополнительного напряжения.

Для-тренировки дыхания можно выполнять несколько простых упражнений:

• во время ходьбы делать вдох на 1 шаг и выдох на 3 шага;
• лежа на твердой кровати или на полу, после вдоха задерживать дыхание последовательно на 5, 10, 15, 20, но не более чем на 45 секунд; затем делать выдох и паузу на время, соответствующее времени задержки дыхания;
• надувать резиновый круг по 5—10 раз подряд с интервалами по 1,5—2 минуты короткими, обычными или длинными выдохами.


Оцените статью: (14 голосов)
4.21 5 14

Cтатьи из раздела Педиатрия:


Как избежать неприятных ситуаций при обучении плаванию
Комплекс подготовительных упражнений в воде
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.