Развитие гибкости с помощью йоги

фото Развитие гибкости с помощью йоги
Беременность — один из самых благоприятных периодов, чтобы научить тело быть гибким.
Комплекс упражнений дает возможность развить гибкость и таким образом подготовить свой организм к процессу родов. Каждое из упражнений системы йоги связано с расслаблением. Здесь нет силовых элементов, движения достаточно мягкие, что позволяет их рекомендовать беременным женщинам.

Во время выполнения упражнений оставайтесь в одной позе до тех пор, пока вам будет удобно в ней находиться. При кажущейся их легкости сначала вы все-таки можете чувствовать некоторый дискомфорт. Если же у вас появится головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте занятия. Постепенно вы научитесь снимать напряжение с помощью дыхания, и ваши движения станут легкими и свободными. Регулярные тренировки со временем помогут увеличить и длительность упражнений. Выполнив упражнения, обязательно расслабьтесь и отдохните.

1. «Поза портного»
Упражнение улучшает кровообращение в тазовой области и расширяет тазовый проход, увеличивает подвижность суставов и расслабляет мышцы основания тазового пояса.
Исходное положение: сядьте на пол, прислонитесь спиной к стене.


Соедините подошвы ваших стоп, под каждое колено положите по подушке. Расслабьте мышцы рук, плечевого пояса и затылочной части шеи.
1. Дышите глубоко, расслабляя низ поясницы при выдохе.
2. Медленно потяните спину вверх по мере того, как начинаете вдыхать. Время на выполнение: продолжайте упражнение около минуты или двух, обратите внимание на то, как постепенно проходит напряжение при дыхании.

2. Расслабление мышц таза
Упражнение позволяет расслабить мышцы таза и ног, снимает напряжение верхней части тела.
Исходное положение: сядьте на пол, прислонившись поясницей к стене. Широко, но так, чтобы было удобно, расставьте ноги, руки положите на колени.

1. Дышите глубоко, с выдохом расслабляя поясницу, бедра, тазовую
область и ноги.
2. Сделайте вдох и ощутите чувство легкости и освобождения, поднимающееся вверх по спине.
3. Расслабьте шею и плечи.
Время на выполнение: сохраняйте это состояние минуту или две.
Примечание. Следите, чтобы нижняя часть колен была как можно ближе к полу.

3.


Расслабление шеи

Исходное положение: сядьте на краю подушки, скрестив ноги. Под каждое колено положите по валику или подушке. Расслабьтесь, дышите глубоко.
1. Расслабьте тазовую область, руки и плечи. Спину держите прямо.
2. Выполните несколько мягких вращательных движений головой поочередно в правую и левую сторону.
Повторить 3-4 раза.
Примечание. Делайте это упражнение медленно, без рывков, расслабляя поясницу на выдохе.

4. Расслабление плеч
Вариант 1.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
1. Поднимите руки вверх.
2. Опустите руки. Повторить 1-2 раза.
Вариант 2.
Исходное положение: то же.
1. Поднимите правую руку вверх и согните ее в локтевом суставе, положите ладонь в центре верхней части спины.
2. Левой рукой возьмите за локоть правую.
3. Расслабьте поясницу и оставайтесь в таком положении несколько секунд.
Повторить 3-4 раза.

5. Растягивание плеч
Упражнение расслабляет грудь и плечи, улучшает дыхание, уменьшает сердцебиение, тонизирует мышцы, поддерживающие грудь.
Исходное положение: повернитесь лицом к стене, встаньте на колени, широко их расставив.


Тазовый пояс опустите на пятки.
1. Поднимите руки вверх, ладонями обопритесь о стену, расставив их приблизительно на 30 см одну от другой.
2. Расслабьте и опустите плечи, держа руки прямыми и как можно выше, почувствуйте, как растягиваются плечи и поясница.
Удерживайте это положение несколько секунд. Старайтесь дышать глубоко.
3. Встаньте и потрясите плечами. Повторить 4-5 раз.
Примечания. 1. Упражнение нужно делать медленно, не торопясь.
2. Не следует выполнять его после 34-й недели.

6. Расслабление поясницы
Исходное положение: сидя на полу с широко расставленными ногами.
1. Повернитесь вправо, удерживая правое колено левой рукой, и загляните за правое плечо.
2. Расслабьте поясницу, затем вернитесь в исходное положение.
3. То же — в левую сторону. Повторить по 5 раз в обе стороны.

7. Расслабление нижней части тазового пояса
Упражнение расслабляет мышцы нижней части тазового пояса и задней стороны ног.
Исходное положение: встаньте, расставив ноги приблизительно на 30 см, ступни держите параллельно, руки сцепите за спиной.
1. Не отрывая пяток от пола, медленно наклонитесь вперед, начиная от бедра, удерживая торс вытянутым, а шею расслабленной. Дышите глубоко.
2. Удерживайте позу несколько циклов дыхания, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 5-8 раз.
Примечание. Избегайте наклонов вперед, если они вызывают у вас головокружение.

8. Расслабление тазового пояса
Упражнение снимает напряжение в пояснице.
Исходное положение: встаньте на колени с опорой на руки."Расслабьте шею, дышите глубоко.
1. Выгните спину так, чтобы копчик был направлен вниз к пяткам.
2. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.
Примечание. Чтобы снять боли в спине, выполняйте упражнение несколько раз в день.

9. Укрепление тазовых мышц
Сидение на корточках раскрывает ваш тазовый пояс и представляет собой эффективную позу для родов.
Исходное положение: встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка разверните наружу и медленно присядьте, стараясь не отрывать пятки от пола.
1. Переминайтесь с одной ноги на другую, стараясь не отрывать пятки от пола.
2. Раздвиньте колени локтями, обопритесь спиной о стену или сядьте на корточки на низкую табуретку.
Примечание. Упражнение следует выполнять только до 34-й недели.

10. Укрепление и расслабление мышц тазового пояса
Это упражнение расслабляет и укрепляет мышцы основания тазового пояса.
Исходное положение:
Вариант 1: на корточках, руки опираются о пол;
Вариант 2: стоя на коленях с опорой на руки, голова опущена на руки.
1. Сосредоточьте, ваше внимание на нижней части тазового пояса и на дыхании.
2. В конце каждого выдоха сожмите мышцы основания тазового пояса, стараясь по возможности дольше удержать это положение.
3. При вдохе расслабьте мышцы тазового пояса. Повторить до 20 раз.
Примечание. Второе исходное положение не рекомендуется при варикозном расширении вен, если после 34 недель ребенок расположен «ягодицами к выходу» или при наложенном на матку шве.


Оцените статью: (9 голосов)
4 5 9

Cтатьи из раздела Беременность и роды:


Как сохранить правильную осанку
Упражнения на общее расслабление
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.