Укрепление опорно-двигательного аппарата

фото Укрепление опорно-двигательного аппарата
Старость опорно-двигательного аппарата проявляется дегенеративными изменениями в суставах, атрофией и ослаблением мышц, а также остеопорозом {osteoporosis) костей и их остеомаляцией (osteomalatio). Наиболее серьезные изменения обычно касаются позвоночника (атрофия междисковых хрящей и ослабление связок), а также больших суставов (бедренные, коленные и плечевые).
Кроме возраста, факторами, способствующими этим нарушениям, являются механические травмы, избыточный вес и долгосрочное пребывание в нефизиологичных позах.
В качестве профилактики этих изменений рекомендуется:
• забота о правильной осанке посредством физических упражнений «защитных мышц» позвоночника, т.е. мышц спины, живота, ягодиц;
• поддержание нормальной массы тела;
• недопущение перегрузки наиболее уязвимых суставов.
Защита позвоночника основывается на неоднократном в течение дня лежании на твердой поверхности, на равномерной нагрузке обеих рук при ношении сумок с покупками, на поднятии тяжестей при максимальном использовании мышц ног при зафиксированном позвоночнике. Кроме того, рекомендуется питание, богатое солями кальция (молочные продукты), с большим содержанием белка и витаминов.

Физические упражнения
Физические упражнения объединяют движение с большей или меньшей силовой нагрузкой. При превалировании движения говорят о динамических упражнениях (плавание, бег). Во время статических упражнений (поднятие тяжестей, борьба) применение силы велико, а амплитуда движений сравнительно небольшая.
Организм пожилого человека плохо реагирует на статические упражнения, поскольку они значительно повышают артериальное давление, перегружают левый желудочек сердца, а из-за задержки дыхания при их выполнении усиливается гипоксия всего организма.


Кроме того, из-за большого усилия статические упражнения чреваты травмами мышц, связок и костей.

Движение оказывает на организм человека как общее влияние, так и локальное в определенных системах или органах, преимущественно в кровеносной, дыхательной и двигательной системах.
Упражнения приносят общую психическую разгрузку и улучшение функции мозга вследствие усиления его кровоснабжения, поднимают самооценку и чувство уверенности в себе (важный противодепрессивный фактор), приносят радость и удовольствие. Физическое усилие также защищает от ожирения.
Польза физических упражнений для кровеносной системы заключается в оптимизации работы сердца, которое после периода правильного тренинга становится более эффективным «насосом». Тогда оно реагирует меньшими ускорениями на усилие, а по завершении усилия быстрее восстанавливается нормальная частота сокращений. Упражнения также увеличивают количество крови, которая обращается в органах. Сокращения мышц конечностей помогают сердцу (посредством нажима на вены) перекачивать эту кровь. Также лучше работают органы дыхания, поскольку возрастает жизненная емкость легких, углубляется дыхание (дыхательные мышцы укрепляются) и улучшается газообмен.
Физические упражнения расширяют амплитуду безболезненных движений и повышают их точность, происходит также увеличение мышечной силы. В результате улучшения кровоснабжения значительно замедляются атрофические процессы. Через некоторое время укрепляются суставные сумки и связки.


Кроме того, всесторонняя нагрузка на кость является наиболее эффективным способом лечения остеопороза и остеомаляции.
Движение и физические усилия как сильные профилактическое средство, а также как лечебное средство находят сегодня многогранное применение, но требуют весьма тщательного контроля.
Физические упражнения в геронтологической профилактике, будучи рекреационным и ободряющим фактором, не требуют столь внимательного надзора, как, например, в рамках реабилитации после инфаркта сердца. Тем не менее они должны отвечать определенным требованиям: должны быть весьма разносторонними, предусматривать постепенный рост нагрузки (в соответствии с физической формой занимающегося), должны проводиться весьма систематично, включать частые «вставки» углубленного дыхания, должны исключать риск травмы, не содержать резких и размашистых движений, амплитудных ротаций в суставах, быть простыми, т.е. проводиться без специальных гимнастических приспособлений.
Перед упражнениями необходимо пройти медицинское обследование. Необходим также определенный минимум знаний по самоконтролю с целью обеспечения безопасности занятий.
Рекомендуемыми формами физических упражнений и двигательной рекреации являются прогулки, пеший туризм, бег трусцой, а для наиболее подготовленных — не слишком быстрый бег. Не следует избегать спортивных игр при условии ограничения соревновательного фактора и при возможности сразу прервать игру в случае необходимости.
Полезными являются также гимнастические упражнения, если основной акцент в них сделан на плавности движений, мягкости амплитуды, а меньше внимания уделяется точности.
Не следует, однако, использовать никаких статических упражнений, например «накачивания» мышц, или статических напряжений, связанных с неподвижностью грудной клетки.


Также следует избегать наклонов, поднимание ног над головой в положении лежа, приседаний (варикоз) или ношения на спине другого лица.

Примерный режим дня пожилого человека должен предусматривать в отношении двигательной активности:
• утреннюю разминку;
• ежедневную прогулку;
• тренировочные занятия;
• вечернюю гимнастику.

Утренняя разминка обычно состоит из трех этапов, причем первые упражнения выполняются еще лежа в кровати. Они включают плавные и выполняемые в медленном темпе растягивающие движения во всех суставах рук и ног в течение, как минимум, 5 мин. Далее, сидя (также около 5 мин), следует продолжить разминку плечевых суставов попеременно с мягкими движениями головы и шеи. Третий этап упражнений (стоя, с открытым окном) включает шаги на месте с высоким подъемом коленей (опираясь на крепкую мебель), а также хождение по комнате с глубоким дыханием: 3-4 серии по 2-3 глубоких вдоха, особое внимание следует обратить на полный выдох.
Более молодые люди эти упражнения могут обогатить несколькими медленными наклонами, постепенно углубляемыми, так чтобы после 6-8 наклонов вперед достичь горизонтального положения туловища.

Ежедневная прогулка ни в коем случае не должна заменяться домашними заботами или походом за покупками. В зависимости от физического состояния и погоды прогулка должна продолжаться от 30 до 60 мин в утренние часы в парке или в месте с минимальным автомобильным движением.


На этой прогулке нельзя ничего нести в руках, кроме трости или зонтика, хотя вместо последнего лучше воспользоваться плащом. Помимо пользы от движения, прогулки оказывают также стимулирующее воздействие на нервную систему (в этом отношении прогулки вдвоем или втроем еще полезнее).
Тренировочные занятия могут проводиться индивидуально или в группах под контролем квалифицированных инструкторов.
Приверженцы самостоятельных занятий должны пользоваться соответствующей методической литературой.
Для достижения наиболее полезного воздействия упражнений на состояние здоровья и физической формы следует занятия проводить 3 или, как минимум, 2 раза в неделю приблизительно по 45 мин.
Минимальная нагрузка эффективных тренировочных занятий определяется на уровне 50% максимальной нагрузки, допустимой в данном возрасте, которая измеряется числом сокращений сердца в течение 1 мин. На практике принято, что достигнутая во время физических упражнений частота пульса около 110-120 ударов в минуту является в пожилом возрасте достаточной для достижения тренировочного эффекта, т.е. улучшения состояния организма и физической формы. Допустимой границей нагрузки для нетренированных людей можно считать частоту пульса, составляющую 170 минус возраст (число лет), а для тренирующихся длительное время —190 минус возраст.
Физические усилия в виде двигательных упражнений являются по своей сути многосторонним биологическим стимулом. Стремясь к получению пользы для здоровья, надо и помнить о противопоказаниях, особенно у лиц позднего возраста.

К безусловным противопоказаниям относятся:
• значительные повреждения сердечной мышцы и астма;
• некоторые пороки сердца и его значительное увеличение;
• нарушения сердечного ритма (аритмия), усиливающиеся даже при незначительном усилии;
• стойкая артериальная гипертония, когда в состоянии покоя показатель систолического давления равен или выше 26,7 кПа (200 мм рт.


ст.), а диастолического выше 14,7 кПа (110 мм рт. ст.);
• дыхательная недостаточность в течении различных патологических процессов в системе органов дыхания;
• некомпенсированный диабет;
• язвенная болезнь в период обострения и при осложнениях;
• острое воспаление почек;
• инфекционные заболевания.
Столь же большим является список относительных противопоказаний, при которых можно предпринять попытку физических упражнений, однако следует обратить внимание на возможные проявления неприятия физических усилий. Если во время занятий отмечаются потемнение в глазах, головокружение, неустойчивость походки, бледность и боли в грудной клетке или чрезмерное сердцебиение и боли в конечностях, если сразу после занятий отмечается тошнота, психическое возбуждение, а через 3 мин после усилия сердце сохраняет частоту сокращений более 120 в минуту, — это значит, что существует опасность патологической реакции на усилие, и это состояние требует прекращения упражнений и повторного медицинского обследования.

Вечерняя гимнастика заключает дневной цикл занятий. Ее проводят в течение нескольких минут, приблизительно за 1/2 ч перед сном, через 2 ч после ужина. Она похожа на третью фазу утренней разминки: открытое окно, хождение, углубленное дыхание.


Оцените статью: (9 голосов)
3.33 5 9
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.