12-недельная программа ходьбы

Неделя первая:
медленная ходьба — 5 мин; быстрая ходьба — 5 мин; медленная ходьба — 5 мин; повторять в течение 3 дней.
Неделя вторая:
медленная ходьба — 5 мин; быстрая ходьба — 7 мин; медленная ходьба — 5 мин; повторять в течение 3 дней.
Неделя третья:
медленная ходьба — 5 мин; быстрая ходьба — 9 мин; медленная ходьба — 5 мин; повторять в течение 3 дней.
Неделя четвертая:
медленная ходьба — 5 мин; быстрая ходьба — 11 мин; медленная ходьба — 5 мин; повторять в течение 3 дней.
Неделя пятая:
медленная ходьба — 5 мин; быстрая ходьба — 13 мин; медленная ходьба — 5 мин; повторять в течение 3 дней.
Неделя шестая:
медленная ходьба — 5 мин; быстрая ходьба — 15 мин; медленная ходьба — 5 мин; повторять в течение 3 дней.
Недели седьмая — одиннадцатая: продолжать так же, увеличивая продолжительность быстрой ходьбы на 2 мин в неделю.
Неделя двенадцатая:
медленная ходьба — 5 мин; быстрая ходьба — 30 мин; медленная ходьба — 5 мин; повторять в течение 3 дней.

Нужно сразу же обратить внимание на три момента при выборе физических упражнений: интенсивность, продолжительность и частота.


Судить об интенсивности нагрузки можно по частоте сердечных сокращений. Как правило, чем быстрее бьется сердце, тем больше пользы.
Но слишком частое сердцебиение может, наоборот, принести вред.
Чтобы определить разумную интенсивность, нужно рассчитать максимально допустимую частоту пульса. Из 220 вычитается возраст больного и получается максимально допустимая частота пульса.
Определив это число, нужно решить, насколько интенсивной должна быть тренировка. Многие люди, которые только начинают физические занятия, должны рассчитывать на 50—70% от максимальной частоты пульса — это считается умеренной интенсивностью.


Оцените статью: (14 голосов)
3.93 5 14
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.