Упражнение «Скручивание вниз»

фото Упражнение «Скручивание вниз»
Цель
- снять напряжение в спине, плечах и верхней части туловища;

- сделать позвоночник гибким и сильным, научившись управлять его отдельными сегментами;

- научиться координировать движение стабилизирующих брюшных мышц при наклонах вперёд.
Это фундаментальное упражнение в любом комплексе пилатеса, поэтому оно может использоваться и в разминочной части, и на завершающем этапе. Плавное скручивание позвоночника отлично расслабляет опорно-двигательную систему. При выполнении упражнения представьте, будто заново «отстраиваете» позвоночный столб.

Упражнение «Скручивание вниз» не рекомендуется при заболеваниях межпозвоночных дисков и при остеопорозе. Оно выполняется или в свободной стойке, или у стены.

Основные моменты
- В ходе упражнения может понадобиться лишний вдох-выдох. Это вполне допускается; главное, чтобы на выдохе не двигался позвоночник.

- Старайтесь скручиваться по средней линии, не смещая туловища в стороны. Опустившись до конца вниз, обратите внимание на то, как расположены кисти и ступни.

- Попытайтесь не скручиваться впереди ступней или позади пяток. Для этого учитесь равномерно распределять вес.

- Не нужно выворачивать ступни вовнутрь или наружу.

- Подавая лобковую кость вперёд, опускайте вниз копчик. Когда таз перемещается назад, позвоночник позвонок за позвонком должен вернуться в вертикальное положение.




Исходное положение
- Ноги находятся на ширине бёдер.

- Постарайтесь равномерно распределить вес между ступнями. Они не должны быть повернуты ни наружу, ни вовнутрь.

- Расслабьте колени.

- Таз находится в нейтральном положении, копчик опущен вниз.

Действие
1. Расслабив голову и шею, сделайте подготовительный вдох. Вытяните спину.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь».

3. Опустите подбородок к груди – голова под собственной тяжестью постепенно опустится вперёд. Сохраняйте сильный центр и «мягкие» колени. Шея при этом расслаблена, руки свободно свисают вдоль тела.

4. Во время вдоха начинайте скручиваться вниз, позволяя голове и рукам свободно повиснуть.

5. Выдыхая, оставайтесь плотно «застёгнутыми и подтянутыми». Подавая лобковую кость вперёд, опустите вниз копчик. Поднимайте туловище постепенно, позвонок за позвонком, пока не примете исходное положение.

Повторите упражнение 6 раз.


Оцените статью: (13 голосов)
4.15 5 13
Вернуться в раздел: Пилатес / Разрядка-пилатес
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.