medkarta.comУпражнение «Скручивание вниз»
Цель- снять напряжение в спине, плечах и верхней части туловища;
- сделать позвоночник гибким и сильным, научившись управлять его отдельными сегментами;
- научиться координировать движение стабилизирующих брюшных мышц при наклонах вперёд.
Это фундаментальное упражнение в любом комплексе пилатеса, поэтому оно может использоваться и в разминочной части, и на завершающем этапе. Плавное скручивание позвоночника отлично расслабляет опорно-двигательную систему. При выполнении упражнения представьте, будто заново «отстраиваете» позвоночный столб.
Упражнение «Скручивание вниз» не рекомендуется при заболеваниях межпозвоночных дисков и при остеопорозе. Оно выполняется или в свободной стойке, или у стены.
Основные моменты
- В ходе упражнения может понадобиться лишний вдох-выдох. Это вполне допускается; главное, чтобы на выдохе не двигался позвоночник.
- Старайтесь скручиваться по средней линии, не смещая туловища в стороны. Опустившись до конца вниз, обратите внимание на то, как расположены кисти и ступни.
- Попытайтесь не скручиваться впереди ступней или позади пяток. Для этого учитесь равномерно распределять вес.
- Не нужно выворачивать ступни вовнутрь или наружу.
- Подавая лобковую кость вперёд, опускайте вниз копчик. Когда таз перемещается назад, позвоночник позвонок за позвонком должен вернуться в вертикальное положение.
Исходное положение
- Ноги находятся на ширине бёдер.
- Постарайтесь равномерно распределить вес между ступнями. Они не должны быть повернуты ни наружу, ни вовнутрь.
- Расслабьте колени.
- Таз находится в нейтральном положении, копчик опущен вниз.
Действие
1. Расслабив голову и шею, сделайте подготовительный вдох. Вытяните спину.
2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь».
3. Опустите подбородок к груди – голова под собственной тяжестью постепенно опустится вперёд. Сохраняйте сильный центр и «мягкие» колени. Шея при этом расслаблена, руки свободно свисают вдоль тела.
4. Во время вдоха начинайте скручиваться вниз, позволяя голове и рукам свободно повиснуть.
5. Выдыхая, оставайтесь плотно «застёгнутыми и подтянутыми». Подавая лобковую кость вперёд, опустите вниз копчик. Поднимайте туловище постепенно, позвонок за позвонком, пока не примете исходное положение.
Повторите упражнение 6 раз.
Cтатьи из раздела Пилатес:
Упражнение «Релаксация» Упражнение «Скручивание вниз у стены» Вернуться в раздел: Пилатес
