Упражнение «Альбатрос»

Цель
- укрепить верхние мышцы спины;

- стабилизировать лопатки и укрепить мышцы рук.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, надо вытягивать спину и постоянно нагружать стабилизирующие мышцы. Также следует сконцентрироваться на мышцах, расположенных в межлопаточной области, и на разработке глубоких сгибателей шеи.

Упражнение может быть противопоказано, если есть проблемы с опорно-двигательной системой.

Принадлежности
- Две гантели весом 0,5 кг. Можно постепенно увеличивать нагрузку до 2,5 кг.

Основные моменты
- Держите шею вытянутой, не запрокидывайте голову.

- Рука должна быть немного согнута.

- Лопатки надо сводить, но не поднимать.

Исходное положение
- Поставьте ступни на ширину бёдер, возьмите в руки гантели.

- Согните ноги в коленях и, «застёгнутые и подтянутые», наклоните корпус вперёд.

- Оставаясь «застёгнутыми и подтянутыми», вытягивайте тело от макушки до копчика на протяжении всего упражнения.


Чтобы было легче держать шею прямо, выберите на полу какую-нибудь точку и смотрите на неё.

- Вытяните вперёд руки и немного согните их в локтях, будто обнимаете толстое дерево.

Действие 1
1. Сделав подготовительный вдох, вытяните спину.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь».

3. Разведите руки в стороны и поставьте их на ширине плеч. Локти должны быть слегка согнуты. Сконцентрируйтесь на движении лопаток: они медленно сводятся.

4. Сделав вдох, верните руки в исходное положение.

Действие 2
1. Сделайте два вдоха и вытяните спину.

2. «Застёгнутые и подтянутые», выдохните.

3. Теперь отведите руки назад.

4. Вдохните. Руки остаются за спиной.

5. Сделайте выдох и опустите руки.


Оцените статью: (9 голосов)
3.67 5 9
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.