Упражнение «Пила» / Упражнения пилатеса / Пилатес

Цель
- растянуть позвоночник, бока, внутренние и нижние мышцы бёдер;

- сохранить при этом стабильность корпуса.
Инструкции к этому упражнению достаточно сложны, поэтому желательно их прочесть несколько раз, прежде чем приступить к действию.

Упражнение «Пила» включает наклоны вперёд и вращение спины. При заболеваниях позвоночника следует проконсультироваться у врача, можно или нет выполнять такие действия.

Основные моменты
- При выполнении упражнения надо подтягивать пупок к позвоночнику.

- Не отрывайте ягодицы от пола.

- Шея вытянута и расслаблена, лопатки опущены.

Действие
1. Вдохните и вытяните спину вдоль воображаемого шеста.

2. Не поднимая лопаток, разведите руки в стороны параллельно полу. Ладони должны быть направлены вниз. Начинайте вытягивать руки через кончики пальцев.

3. При выдохе «застегнитесь и подтянитесь». Повернитесь направо, обращая лицо к правой ноге.

4. Сделав вдох, потянитесь вверх.

5. Выдыхая, ещё немного поверните туловище направо. При этом надо слегка наклониться вперёд и вниз. Проведите ребром левой руки по мизинцу правой ступни, будто пытаетесь его отпилить. Вытягивайте вперёд левую руку, в то же время отводите за спину правую. Правую руку следует поворачивать ладонью назад и поднимать как можно выше. Лопатка по-прежнему опущена. Глядя через плечо, начинайте поворачивать голову вслед за правой рукой. Задняя сторона шеи вытянута, ягодицы не отрываются от пола.

6. Сделайте 2 вдоха и выдоха. На последнем выдохе принимайте исходное положение, двигаясь в обратном порядке.

Повторить по 5 раз в левую и в правую сторону.