Упражнение «Растяжка позвоночника»

фото Упражнение «Растяжка позвоночника»
Цель
- мягко удлинить позвоночник и внутренние бедренные мышцы – аддукторы;

- сосредоточиться на боковом дыхании в нижнюю часть грудной клетки;

- стабилизировать корпус.
Это упражнение продолжает статическую разминку, но гораздо сильнее растягивает мышцы и потому не используется как разминочное.

Чем шире разводятся ноги, тем эффективнее осуществляется растяжка позвоночника. Однако надо помнить, что гибкость тазобедренных суставов ограничена.

Основные моменты
- Плечи должны быть опущены, шея вытянута и расслаблена.

- Надо дышать, заполняя воздухом заднюю сторону грудной клетки.

Исходное положение
- Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Можно сесть на небольшую подушку – так легче удерживать таз под правильным углом к туловищу.

- Слегка согнутые ноги разведите на комфортное расстояние. Если мышцы не очень гибки, можно чуть-чуть вытянуть носки, в ином случае направьте их на себя.

Действие
1. Сделайте подготовительный вдох.


Начинайте вытягивать спину, приподнимаясь от тазобедренных суставов. Для этого попробуйте представить за своей спиной шест и вытягивайтесь вдоль него.

2. При выдохе «застегнитесь и подтянитесь», слегка опустите подбородок. Нацелившись макушкой в центр живота, быстро скручивайте спину. Руки при этом следует вытянуть вперёд.

3. Тянитесь руками вперёд сантиметр за сантиметром. Старайтесь сохранять нормальное дыхание. Если позволяет гибкость мышц, попытайтесь полностью выпрямить ноги в коленях и вытянуть их через пятки.

4. После восьми вдохов и выдохов оставайтесь «подтянутыми и застёгнутыми». Теперь начинайте раскручиваться позвонок за позвонком, возвращая корпус в вертикальное положение. В последнюю очередь поднимите голову.

Повторить 5 раз.


Оцените статью: (8 голосов)
4.25 5 8

Cтатьи из раздела Пилатес:


Польза силовых упражнений
Упражнение «Альбатрос»
Упражнение «Батман»
Упражнение «Для бицепсов» (с гантелями)
Упражнение «Для трицепсов» (с гантелями)
Упражнение «Кисти»
Упражнение «Крылья» (с гантелями)
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.