Упражнение «Раскатка» позвоночника «с марширующими» ступнями

Цель
- научиться контролировать движения различных сегментов позвоночника;

- сочетать стабилизацию таза с «функциональными» движениями;

- укрепить глубокие стабилизаторы и повысить тонус ягодиц;

- улучшить координацию движений и контроль над ступнями.
Чтобы выполнить «раскатку» позвоночника, понадобиться привлечь многие навыки, освоенные в предыдущих упражнениях.

Принадлежности
- Твёрдая плоская подушка.

Основные моменты
- Постарайтесь не выгибать спину.

- Шею нужно вытянуть и расслабить.

- Выполняя упражнение, оставайтесь «застёгнутыми и подтянутыми».

- Опуская спину на пол позвонок за позвонком, одновременно вытягивайте позвоночник.

Исходное положение
- Лягте на спину. При этом расставьте ступни на ширину бёдер на расстоянии 30см от ягодиц. Для удобства под голову можно положить твёрдую плоскую подушку.

- Локти прижаты к полу, ладони лежат на бёдрах.

Действие
1.


Упражнение начинается с глубокого подготовительного вдоха.

2. Во время выдоха «застегнитесь и подтянитесь», начинайте постепенно отрывать спину от пола.

3. Оставаясь в прежнем положении, напрягите ягодицы и оторвите от пола пальцы одной ноги. Затем их нужно опустить и проделать то же с пальцами другой ноги. Всё это время таз остаётся неподвижным, дыхание – нормальным.

4. Движения ступней повторите 5 раз; таз при этом остаётся совершенно неподвижным.

5. Теперь сделайте выдох, «застегнитесь и подтянитесь», позвонок за позвонком опустите спину на пол.

6. Повторите упражнение сначала, только теперь попеременно отрывайте пятки от пола. Старайтесь стабилизировать таз, для этого положите руки на бёдра.

7. Повторите то же самое, немного усложнив задание. Поднимайте одновременно пятку одной ноги и носок другой. Не позволяйте тазу двигаться или наклоняться.

8. Глубоко вдохните.

9. Во время выдоха «застегнитесь и потянитесь», приблизьте одно колено к груди. Обхватите ногу обеими руками.

10. Сделайте вдох.

11. При выдохе «застегнитесь и подтянитесь», вытяните вторую ногу, скользя пяткой по полу. Позвоночник находится в нейтральном положении.

12. Опустите лопатки, разведите локти, расслабьте шею. Сделайте в этом положении 5 вдохов и выдохов. Повторите упражнение, поменяв ноги.


Оцените статью: (7 голосов)
4.29 5 7
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.