Упражнение «Упражнение у стены»

фото Упражнение «Упражнение у стены»
Цель
- растянуть мышцы ног, в первую очередь, четырёхглавую и среднюю широкую;

- научиться правильно «выстраивать» ноги;

- обеспечить стабильность таза.

Упражнение «У стены» - отличная зарядка для ног. Оно не требует дорогостоящего оборудования, но позволяет достичь очень хороших результатов.

Главное при выполнении этого упражнения – научиться «выравнивать» ноги. Если правильно согнуть ногу в колене и удерживать его ровно над вторым пальцем стопы, то бедренные мышцы начнут работать именно так, как им назначено природой. Малейшее отклонение от этого положения приводит к дисбалансу мышц. Он быстро входит в привычку и становится причиной проблем с коленями.

Четырёхглавая мышца представляет собой группу из четырёх мышц. Если одна из них работает больше, хрупкое равновесие нарушается и коленный сустав оказывается под угрозой. Быстрее всего выходит из строя средняя широкая мышца. У неё собственная система кровообеспечения, поэтому после 24 часов бездействия эта мышца начинает ослабевать.

Упражнение «у стены» должно укрепить таз.


Во время наклонов стабильность тазовых мышц нарушается. Согнув ногу в колене, надо стараться удержать таз в нейтральном положении.

Основные моменты
- Следите за тем, чтобы колено сгибалось точно над серединой стопы.

- При сгибании ноги в колене нельзя поворачивать ступню или лодыжку наружу и вовнутрь.

- Ногу можете согнуть лишь тогда, когда опущена до конца пятка.

- На время упражнения сохраняйте таз в нейтральном положении.

- Чтобы не выставлять назад ягодицы, представьте, будто к копчику подвешено отягощение.

Исходное положение и подготовительное упражнение
- Станьте боком к стене, вытянувшись вдоль всей поверхности. Держаться за стену пока не нужно.

- «Застегнувшись и подтянувшись» согните в колене ближайшую к стене ногу. Колено должно «смотреть прямо», а стопа «не прятаться» за другую коленку. При этом надо всё время сохранять таз в нейтральном положении.

- Теперь можно опереться о стену.

Действие
1. Сделайте вдох и вытяните спину.




2. При выдохе поднимитесь на носок.

3. Теперь ещё один вдох.

4. Выдыхая, постепенно опуститесь на пятку. При этом представьте, будто бы не пятка опускается на пол, а поднимается голова.

5. Снова широкий полноценный вдох.

6. При выдохе так согните ногу в колене, чтобы коленная чашечка оказалась ровно над серединой ступни. При этом туловище тянется вверх, однако таз остаётся в горизонтальном положении.

7. На вдохе выпрямите ногу.

Повторите упражнение 5 раз.


Оцените статью: (8 голосов)
4.38 5 8

Cтатьи из раздела Пилатес:


Гибкий позвоночник
Польза силовых упражнений
Упражнение «Альбатрос»
Упражнение «Батман»
Упражнение «Для бицепсов» (с гантелями)
Упражнение «Для трицепсов» (с гантелями)
Упражнение «Кисти»
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.