Упражнение «Удары пяткой»

фото Упражнение «Удары пяткой»
Цель
- растянуть мышцы передней стороны бедра (а именно, четырёхглавую);

- укрепить подколенные мышцы;

- улучшить навык контроля над движениями, происходящими вне поля зрения;

- потренировать коленный сустав;

- в позиции «сфинкса» проработать мышцы, которые выпрямляют позвоночник.

Очень важно уделять внимание не только разминке подколенных мышц, но и их укреплению. При сокращении подколенных мышц во время сгибания ноги в колене четырёхглавая мышца должна растянуться, чтобы не мешать этому движению. Если добиться достаточно полного расслабления мышц бедра, это обеспечить свободу движения коленного сустава, не создавая в нём напряжения.

Позиция «сфинкса» способствует проработке мышц спины, которые выпрямляют позвоночник. Данное упражнение очень полезно людям, у которых есть проблемы со спиной, но многие считают это положение неудобным, потому что сдавливается нижняя часть спины. При возникновении неприятных ощущений выполняйте это упражнение, просто опустив голову на пол, пока не достигнете большей гибкости в поясничной области.

Основные моменты
- Постоянно подтягивайте пупок к позвоночнику в позиции сфинкса.

- Не переставайте тянуть шею из плеч.

- Таз должен оставаться ровным.

Исходное положение
- Данное упражнение выполняется в позиции «сфинкса» или опустив голову лицом вниз на сложенные руки.




Позиция «сфинкса»:

- Положите руки на пол, расположив кисти немного шире плеч.

- Оторвите от пола верхнюю часть туловища, подтягивая при этом живот и опираясь на предплечья. Локти прижаты к полу. Следите за тем, чтобы шея оставалась вытянутой. Плечи опущены. Таз и лобок остаются на полу. Не переставайте подтягивать пупок к позвоночнику в ходе всего упражнения.

В позиции «сфинкса» вам должно быть удобно, но если вас беспокоят неприятные ощущения в спине, займите другое исходное положение:

- Опустите голову лицом вниз на сложенные руки.

- Верхняя часть туловища постоянно остаётся широкой и расслабленной.

Действие
1. Немного раздвиньте ноги и вытяните ступни.

2. Подтяните пупок к позвоночнику и ударьте себя правой пяткой в ягодицу.

3. Немного расслабьте ногу.

4. Подтяните стопу.

5. Повторите удар.

6. Сделайте это движение другой ногой.

7. Вдыхая, действуйте одной ногой, а, выдыхая, - другой.

Повторите по 5 раз для каждой ноги.


Оцените статью: (8 голосов)
3.63 5 8
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.