Упражнение «Стрела»

фото Упражнение «Стрела»
Цель
- укрепить мышцы живота, прогибающие позвоночник внутрь, при сохранении неподвижности корпуса;

- проработать мышцы, которые стабилизируют лопатки;

- проработать глубокие сгибатели шеи.

Когда вы хорошо освоите стабилизацию позвоночника и лопаток, боковое дыхание и вытягивание туловища вдоль всего позвоночника, то можете приступить к более целенаправленному укреплению мышц спины. Выполняя упражнение, представьте себя стрелой, выпущенной из лука.

Принадлежности
- Плоская подушка.

Основные моменты
- Постоянно подтягивайте мышцы низа живота.

- Шея должна быть расслаблена. Не напрягайте её, когда лопатки тянутся вниз по спине.

- Если вы почувствуете неприятные ощущения в нижней части спины, сразу же прекратите выполнение упражнения. Ноги можно немного раздвинуть – это поможет уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника.

Исходное положение
- Лягте на живот. Положите под лоб плоскую подушку, чтобы легче было дышать.




- Руки вытяните вдоль корпуса ладонями к бёдрам.

- Шея вытянута.

- Ноги вместе, носки вытянуты.

Действие
1. Вдохните, готовясь к упражнению, и вытянитесь во всю длину.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», соедините лопатки, приподнимая верхнюю часть тела над полом и вытягивая пальцы. Макушка головы тянется «прочь» от вас.

3. Взгляд направлен в пол. Не откидывайте голову назад.

4. Внутренние поверхности бёдер должны быть прижаты друг к другу. При этом не отрывайте ступни от пола.

5. На вдохе ощутите всю длину своего тела – от пальцев ног до макушки головы.

6. Сделайте выдох и, оставаясь «застёгнутыми и подтянутыми», медленно опуститесь в исходное положение.


Оцените статью: (11 голосов)
4.09 5 11

Cтатьи из раздела Пилатес:


Гибкий позвоночник
Польза силовых упражнений
Растяжки у стены
Управление ступнями
Упражнение «Альбатрос»
Упражнение «Батман»
Упражнение «Вращение лодыжек»
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.