Упражнение «Ромбовидный пресс» - I

Цель
- улучшить навыки осознанного управления лопатками;

- укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки, особенно нижнюю половину трапециевидной;

- укрепить глубокие сгибатели шеи;

- удлинить позвоночник, прогибая спину;

- избежать нежелательных последствий от длительного сидения ссутулившись за рабочим столом.
Основные моменты
- Если вам сложно прогибать спину внутрь, потренируйтесь выполнять это упражнение несколько месяцев, прежде чем переходить к «Стреле».

- Постоянно подтягивайте мышцы низа живота к спине.

- Направляйте взгляд в выбранную вами точку на полу для того, чтобы не откидывать шею.

Исходное положение
- Лягте на живот.

- Поставьте ноги параллельно друг другу.

- Ступни расположите на ширине бёдер.

- Сложив пальцы подо лбом, сделайте руками форму ромба.

- Раздвиньте локти, не напрягая лопатки.

Действие
1. Вдыхая, вытянитесь вдоль позвоночника.




2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь» и тяните лопатки к пояснице.

3. Тяните корпус и шею вперёд «через» макушку и приподнимите на несколько сантиметров голову над полом. Смотрите в пол, задняя сторона шеи вытянута. Представьте, что к вашей макушке прикрепили верёвку и тянут за неё. Несмотря на то, что вы давите на локти, представьте, что они соединены с поясницей.

4. Сделайте вдох и удерживайте это положение.

5. Низ живота приподнят. Но при этом не отрывайте рёбра от пола.

6. На выдохе, оставаясь «застёгнутыми и подтянутыми», медленно опуститесь в исходное положение. Продолжайте вытягиваться во всю длину.

Повторите 5 раз.


Оцените статью: (11 голосов)
4.18 5 11
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.