Упражнение «Куриные крылышки»

фото Упражнение «Куриные крылышки»
Цель
- усилить осознанное управление движением лопаток;

- проработать мышцы, которые стабилизируют лопатки (особенно нижнюю трапециевидную).
Чтобы данное упражнение принесло наибольшую пользу, вы должны чувствовать, где располагаются лопатки, и сознавать, что они делают. Если исходная позиция покажется вам достаточно сложной, полежите немного на спине, вытянув руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Когда почувствуете, что вам удобно в этом положении, переходите к выполнению упражнения.

Принадлежности
- Плотная плоская подушка.

Основные моменты
- Следите за тем, чтобы спина не выгибалась в верхней её части и не отрывалась от пола.

- Сохраняйте нейтральное положение таза.

- Мышцы шеи не должны включаться в работу. Расслабьте шею. Следите за тем, чтобы подбородок не поднимался вверх.

Исходное положение
- Лягте на пол.

- Согните ноги в коленях.

- Поставьте ноги на ширину бёдер.

- Таз находится в нейтральном положении.




- Подложите под голову плотную подушку, если вам так удобней.

- Разведите согнутые в локтях руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх. Локти на уровне плеч. Предплечья параллельны туловищу. Пальцы вытянуты.

Действие
1. Широко и полно вдохните, готовясь к упражнению.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь» и начинайте аккуратно продвигать локти вдоль туловища, чтобы ваши руки уподобились куриным крылышкам. Для этого нужно включить в работу мышцы, которые расположены ниже лопаток.

3. Тыльная сторона кистей будет, скорее всего, стремиться оторваться от пола. В этом случае поверните кисти внутрь так, чтобы они продолжали скользить по полу краями больших пальцев.

4. Удерживайте предплечья на полу. Они должны быть параллельны туловищу.

5. Расслабьте и вытяните шею. В передней части тела сохраняется ощущение широты и открытости.

6. Сделайте широкий и полный вдох, сохраняя при этом расслабленность и открытость верхней части тела.

7. На выдохе верните руки в исходное положение.

Повторите 5 раз.


Оцените статью: (10 голосов)
4.1 5 10

Cтатьи из раздела Пилатес:


Гибкий позвоночник
Польза силовых упражнений
Растяжки у стены
Управление ступнями
Упражнение «Альбатрос»
Упражнение «Батман»
Упражнение «Вращение лодыжек»
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.