Упражнение «Полная сотня»

фото Упражнение «Полная сотня»
Цель
- научиться стабилизировать туловище;

- научиться координировать дыхание, центрирование и движение конечностей;

- стимулировать кровообращение;

- повысить выносливость;

- проработать брюшные мышцы;

- раскрыть верхнюю часть спины, правильно работая мышцами живота и сгибателями шеи;

- укрепить грудные мышцы;

- укрепить внутренние (приводящие) бедренные и глубокие ягодичные мышцы, особенно средние ягодичные мышцы, которые играют роль стабилизаторов, а также наружные мышцы, которые отвечают за вращение бёдер (ротаторы).
Когда нога поворачивается наружу, нужно думать о том, что она целиком поворачивается в тазобедренном суставе при полной стабильности таза. В этом случае всё действие происходит внутри тазобедренного сустава. Думайте о том, что головка бедра прочно удерживается в суставе, так как это помогает сохранить неподвижность таза. Не поворачивайте ногу в коленном суставе, иначе вы можете травмировать колено. Ногу нужно поворачивать только целиком.

В данном упражнении большое значение имеет боковое (грудное) дыхание, то есть умение дышать в бока и спину. Если дышать, вдыхая воздух в живот, то при этом спина остаётся незащищённой и незафиксированной, поэтому она может выгнуться дугой. Если дышать поверхностно, то нельзя обеспечить себя нужным количеством кислорода. Выполните упражнение «Правильное дыхание», чтобы вспомнить принципы бокового дыхания.




«Полная сотня» достаточно трудное упражнение, но оно способствует заряжению энергией и прекрасно освежает. Оно рекомендовано только в том случае, когда вы научитесь правильно выполнять упражнения «Сотня. Дыхание» и «Сотня», которые являются подготовкой к «Полной сотне». Не делайте его, если не уверены в своих способностях выполнить его без напряжения и стресса.

Основные моменты
- Следите за тем, чтобы мышцы живота работали постоянно. Вы должны чувствовать, как внутренние поверхности бёдер прижимаются друг к другу и как подтянуты мышцы тазового дна.

- Пальцы рук тяните вперёд.

- Не сводите плечи. Верхняя часть туловища широко раскрыта.

- Если почувствуете напряжение в шее, сразу же прекращайте выполнять упражнение.

Исходное положение (четвертая стадия)
- Лягте на спину.

- Подтяните колени к груди.

- Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.

- Мягко покачайте головой в разные стороны.

Действие
1. Вдохните широко и полной грудью, готовясь к упражнению.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь».

3. Немного наклоните подбородок вниз и оторвите от пола верхнюю часть туловища, одновременно выпрямляя ноги на весу. При этом держите их параллельно друг другу и выворачивайте наружу.

4. Носки направьте на себя, удаляя пятки, для того, чтобы ощутить, как натягивается нижняя сторона каждой ноги.

5. Ноги прочно удерживайте в тазобедренных суставах.

6. Бёдра прижмите друг к другу. Полноценно работают мышцы тазового дна.

7. На вдохе делайте 5 покачиваний и 5 на выдохе, вытягивая руки.

8. После того, как вы сделаете 100 покачиваний, согните ноги в коленях и опуститесь на пол.


Оцените статью: (7 голосов)
3.43 5 7
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.