Упражнение «Сотня»

Цель
- научиться правильно дышать;

- проработать брюшные мышцы;

- тренировать глубокие сгибатели шеи, одновременно расслабляя её поверхностные мышцы.

Если у вас есть проблемы с шеей, дыхательной системой или сердцем, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять упражнение. Оно противопоказано, если вы страдаете остеопорозом.

Основные моменты
- При появлении хотя бы небольшого напряжения в шее, сразу опускайтесь на пол.

- Чтобы избежать напряжения и включить в работу глубокие стабилизаторы, немного наклоняйте подбородок вниз. Сосредоточьте всё внимание на внутренних мышцах бёдер. Следите за тем, чтобы задняя сторона шеи оставалась вытянутой, передняя – расслабленной.

- Направляйте дыхание в бока, в нижнюю половину грудной клетки. В противном случае, оно собьётся. Если начнёте задыхаться, сразу остановитесь.

- В верхней части туловища должно быть ощущение широты. Плечи должны быть разведены, грудина не напряжена.

- Носки постоянно вытянуты.




- Освоив этот вариант упражнения, вы можете выпрямлять поднятые ноги. Но при этом они не опускайте их резко, иначе спина выгнется вверх.

Исходное положение (третья стадия)
- Позиция релаксации.

- «Застегнувшись и подтянувшись», подтяните колени поочерёдно к груди. Держите ноги параллельно друг другу.

- Положите руки вдоль туловища.

- Мягко покачайте головой из стороны в сторону перед выполнением упражнения. Это поможет расслабить шею.

Действие
1. Широко вдохните полной грудью, готовясь к упражнению.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь» и оторвите верхнюю часть туловища от пола. Подбородок немного наклоняется вниз. Нижняя челюсть, грудина и шея должны быть расслаблены.

3. Оставаясь «застёгнутыми и подтянутыми», начинайте покачивать руками до счёта «5», поднимая их над полом не более чем на 15 см. Вдыхайте в течении 5 покачиваний, затем выдыхайте в течение 5 покачиваний. Лопатки должны быть опущены. Следите за тем, чтобы между плечами и ушами было небольшое расстояние.

4. Поднимайте и опускайте руки до тех пор, пока не насчитаете 100 покачиваний. Затем медленно опустите голову и поочерёдно колени.


Оцените статью: (9 голосов)
3.56 5 9
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.