Упражнение «Сотня». Дыхание

фото Упражнение «Сотня». Дыхание
Цель
- разработать мышцы живота;

- освоить дыхательный режим «Сотни», то есть боковое дыхание в определённом темпе;

- укрепить грудные мышцы;

- научиться стабилизировать лопатки.
Это упражнение является классическим в пилатесе. Его основная задача – разогреть мышцы перед занятиями на мате. Оно разбито на части, чтобы вам было легче его усвоить. Сначала нужно овладеть подготовительной частью, а потом можно уже переходить к следующим стадиям.

В ходе упражнения нужно выполнить 100 покачиваний, поэтому оно называется «Сотня».

Основные моменты
- Дыхание на должно вызывать неприятных ощущений. Остановитесь на некоторое время, если у вас закружится голова.

- Двигая руками, не напрягайте шею. Она должна быть расслаблена. Грудь раскована.

- Когда вытягиваете руки, следите за тем, чтобы лопатки оставались «внизу».

Подготовка (первая стадия)
1. Примите позицию релаксации. Руки положите на нижнюю часть грудной клетки.

2. Вдыхайте широко и в полную силу в бока и спину до счёта «5».

3. Выдыхая до счёта «5», «застегнитесь и подтянитесь».

4. Cтарайтесь оставаться «застёгнутыми и подтянутыми» как на вдохе, так и на выдохе. Если вам сразу достаточно трудно доходить до счёта «5», для начала считайте до «3».

Повторите вдохи и выдохи 10 раз.

Исходное положение (вторая стадия)
- Позиция релаксации.


Подложите под голову плотную плоскую подушку, если вам так удобней.

- Оставаясь «застёгнутыми и подтянутыми», подтяните колени к груди по одному и удерживайте их параллельно.

- Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, запястья прямые. Голова на полу.

Действие (вторая стадия)
1. Широко вдыхая в бока и спину, до счёта «5» покачивайте руками, поднимая их над полом не более чем на 15 см. Лопатки должны быть опущены. Пальцы вытянуты. Оставайтесь «подтянутыми и застёгнутыми» в ходе всего упражнения.

2. На выдохе поднимайте и опускайте руки до счёта «5».

3. Доведите число покачиваний до 100 (20 по 5).

4. По очереди опустите ноги на пол, оставаясь при этом «застёгнутыми и подтянутыми».


Оцените статью: (10 голосов)
3.9 5 10
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.