Упражнение «Вытягивание обеих ног» - II

фото Упражнение «Вытягивание обеих ног» - II
Цель
- усовершенствовать навыки координации;

- проработать стабилизирующие мышцы живота и глубокие сгибатели шеи;

- повысить выносливость;

- «раскрыть» верхнюю часть туловища и размять плечи;

- разработать внутренние бедренные и средние ягодичные мышцы.
Это упражнение является яркой иллюстрацией принципов пилатеса. В ходе его выполнения сложная хореографическая последовательность движений улучшает физическое состояние. Одновременно с этим процессом идёт развитие навыка сознательного управления телом. «Правильные» мышцы обеспечивают естественные движения, которые сочетаются со стабильностью корпуса. В этом упражнении достаточно длинные инструкции, потому что, выполняя его, вы должны полностью контролировать работу тела.

Немного о дыхании. Для данного упражнения характерен особый дыхательный режим. Вы должны отрываться от пола, делая вдох, хотя обычно вы делаете это на выдохе. Выдыхая, вы выполняете наиболее сложную часть упражнения, когда корпус нуждается в стабильности, которая обеспечивается глубокими брюшными мышцами.


Самое сложное в этом упражнении – отвести руки назад в широком махе на выдохе.

Ноги выпрямляются на весу и одновременно поворачиваются наружу. В исходном положении пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены. При выпрямлении ног движение осуществляется от пальцев к пяткам. Когда ноги выпрямлены, носки должны быть направлены на себя.

Основные моменты
- Живот не должен выступать в ходе выполнения упражнения. Постоянно оставайтесь «подтянутыми и застёгнутыми».

- Следите за тем, чтобы шея была постоянно расслаблена и вытянута.

- Когда вы выпрямляете и поворачиваете ноги, головка каждого бедра должна прочно сидеть в лунке тазобедренного сустава.

- Следите за тем, чтобы ноги не опускались. Держите их.

- Не заводите руки назад дальше ушей.

Исходное положение
- В положении лёжа согните ноги в коленях. Разведите колени в стороны. При этом пальцы ног должны соприкасаться. Пятки разведены.

- Положите руки на внешнюю сторону коленей. Разведите локти.


Грудина расслаблена. Лопатки опущены.

- Мягко покачайте головой из стороны в сторону, прежде чем выполнять упражнение. Это поможет расслабить шею.

Действие
1. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь». Сильный центр должен работать в ходе всего упражнения.

2. На вдохе аккуратно оторвите верхнюю часть туловища от пола. Немного опустите подбородок и одновременно вытягивайте ноги, поворачивая их наружу в тазобедренных суставах. Руки вытянуты вдоль корпуса на уровне бёдер.

3. Носки направьте на себя. Тяните внутреннюю сторону ног к пяткам. Бёдра прижаты друг к другу.

4. На выдохе, оставаясь «подтянутыми и застёгнутыми», широким махом занесите руки назад до уровня ушей, но не дальше. Руки при этом должны сохранять естественный изгиб.

5. На вдохе опустите руки через стороны и верните их к бёдрам.

6. Делая выдох, медленно опустите голову на пол и, согнув ноги в коленях, вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение 10 раз.


Оцените статью: (9 голосов)
3.67 5 9

Cтатьи из раздела Пилатес:


Гибкий позвоночник
Польза силовых упражнений
Растяжки у стены
Управление ступнями
Упражнение «Альбатрос»
Упражнение «Батман»
Упражнение «Вращение лодыжек»
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.