Упражнение «Вытягивание ноги»

фото Упражнение «Вытягивание ноги»
Цель
- проработать мышцы живота;

- улучшить координацию мышц живота и усилить контроль над ними;

- научиться тренировать сгибатели бёдер и использовать внутренние мышцы (аддукторы) для достижения максимального вращения ноги в тазобедренным суставе (поворота ноги носком наружу).
Упражнение достаточно трудное, но очень действенное. Оно требует большой концентрации и координации.

Внимательно прочитайте все инструкции, прежде чем приступить к выполнению упражнения. Желательно отдельно потренироваться с движением рукой, так как для этого нужен определённый навык. Мысленно представляйте, как ваша нога расширяющейся спиралью вытягивается на многие километры.

Принадлежности
- Подушка.

Предостережение
Если вы почувствуете напряжение области шеи, наклоните голову вниз. В том случае, если у вас проблемы с шеей или упражнение кажется вам слишком утомительным, используйте подушку для поддержки головы и шеи.

Основные моменты
- В данном упражнении очень важную роль играет боковое дыхание.


Дышите широко и полной грудью.

- Выполняйте упражнение плавно, не спеша и осознанно.

- Корпус должен находится в неподвижном «прямоугольном» состоянии. Не позволяйте ему сжиматься с одной стороны.

- Выполняя упражнение впервые, следите за тем, чтобы одна нога была надёжно согнута в колене. Убедитесь в том, что вы можете удерживать её в таком положении, прежде чем вытягивать другую. Привыкнув к этим движениям, вы научитесь переносить и вытягивать ногу одновременно.

- Если вы не можете дотянуться до лодыжек, держите сбоку за голень.

- Не отрывайте спину от пола. Если она всё же выгибается вверх, поднимите вытянутую ногу выше.

- Плечи должны быть опущены и расслаблены.

- Немного подтягивайте подбородок к груди, но не прижимайте. Следите за тем, чтобы шея оставалось вытянутой.

Исходное положение
- Лягте на спину.

- Поочерёдно подтяните колени к груди. Ноги при этом должны касаться друг друга носками, но не пятками.

- Если у вас есть проблемы с шеей или вы почувствуете напряжение в этой области, подложите под голову подушку.




- Возьмитесь за икры с наружной стороны.

- Разведите локти, чтобы дышать полной грудью.

Действие
1. Делая вдох, расслабьте грудную клетку и аккуратно поднимите голову, отрывая при этом от пола и сгибая шею, чтобы посмотреть на свой живот. Не прижимайте подбородок к груди. Не нужно поднимать голову, если вы лежите на подушке.

2. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, вытяните левую ногу, поворачивая её целиком в тазобедренном суставе. Она должна образовать с полом угол в 45°. Носки вытянуты.

3. Сделайте вдох полной грудью и, согнув ногу обратно к груди, обхватите её рукой.

4. Положите левую руку на внешнюю сторону левой ноги, а правую – на внутреннюю сторону левого колена. Делая выдох, следите за тем, чтобы живот был подтянут к позвоночнику, и начинайте вытягивать правую ногу, поворачивая её носком наружу в тазобедренном суставе.

5. Делая вдох полной грудью, согните ногу обратно к груди и обхватите правой рукой.

Повторите движение 10 раз для каждой ноги.


Оцените статью: (15 голосов)
4.07 5 15

Cтатьи из раздела Пилатес:


Гибкий позвоночник
Польза силовых упражнений
Растяжки у стены
Управление ступнями
Упражнение «Альбатрос»
Упражнение «Батман»
Упражнение «Вращение лодыжек»
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.