Упражнение «Подтягивание колен»

фото Упражнение «Подтягивание колен»
Цель
- проработать глубокие мышцы живота, сохраняя неподвижность таза и не напрягая мышцы шеи.
Скручивание корпуса оказывает достаточно сильное давление на шею. Но это не означает, что вы не можете выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы живота. Важно сохранять стабильность таза и не отрывалась голову от пола, когда двигаются ноги.

Основные моменты
- Подтягивая колени, думайте о том, как бедренная кость опускается в лунку тазобедренного сустава.

- Корпус должен сохранять нейтральное положение. Чтобы это проверить, положите руку под поясницу. Если давление не ощущается, значит, вы заняли правильное положение. Не выгибайте спину, когда подтягиваете колени – давление будет, но небольшое, и оно должно оставаться постоянным до возвращения ноги в исходное положение.

- Не подтягивайте колено слишком близко к груди.

- Постоянно подтягивайте мышцы живота.

Исходное положение
- Лягте на пол.

- Согните ноги в коленях.

- Поставьте ступни на ширину бёдер параллельно друг другу.

- Не напрягайте шею. Она должна быть полностью расслаблена. Для этого подложите под голову плотную плоскую подушку.

- Таз занимает нейтральное положение.

bДействие
1. Сделайте широкий и глубокий подготовительный вдох.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь» и подтяните ногу, согнутую в колене, к груди.

3. Продолжая выдыхать, оставаясь «застёгнутыми и подтянутыми», поднимите вторую ногу.

4. Сделайте вдох.

5. На выдохе, оставаясь «застёгнутыми и подтянутыми», верните на пол ногу, которую только что подняли, а затем, медленно, вторую ногу.

Повторите 10 раз, чередуя каждый раз ту ногу, которую вы поднимаете первой.


Оцените статью: (14 голосов)
4.29 5 14
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.