Упражнение «Скручивание спины»

Цель
- проработать мышцы живота (особенно прямую);

- научиться отрывать от пода верхнюю часть туловища, поддерживая при этом подтянутым живот и превращая позвоночник в колесо.

Слабые мышцы живота, как известно, приводят к серьёзным проблемам со спиной. Данное упражнение является очень хорошим способом укрепить эти мышцы.

Не делайте данное упражнение, если у вас есть какие-либо проблемы с шеей. Если в ходе упражнения у вас возникнут какие-либо неприятные ощущения, немедленно прекратите его выполнять.

Принадлежности
- Теннисный мяч.

- Небольшая плоская подушка.

Основные моменты
- При поднятии корпуса продолжайте подтягивать живот.

- Бёдра должны быть плотно прижаты друг к другу. Не нужно их разводить.

- Задняя сторона шеи постоянно вытянута, плечи раскованны. Следите за тем, чтобы подбородок не очень низко наклонялся к груди, так как между ними должно оставаться некоторое расстояние.

- Копчик прижат к полу.


Нижняя часть позвоночника вытянута. Не напрягайте мышцы вокруг тазобедренных суставов.

- Чтобы не округлять плечи, разводите локти при завершении каждого подъёма.

- При поднятии туловища нужно обязательно сворачивать спину колесом, а не просто садиться. Все движения делайте не спеша и аккуратно, иначе они не принесут пользы. Мысленно представляйте колесо. Скручивайте позвоночник, когда отрываете его от пола.

- Мысленно следите за тем, как скручиваются, отрываясь от пола, голова и шея. Это поможет расслабить шею.

- Продвинутый вариант: когда вы научитесь держать живот постоянно подтянутым, уберите руку с живота и держите обе руки у головы.

Исходное положение
- Лягте на пол. Под голову положите подушку.

- Ступни вместе. Согните ноги в коленях и сведите их вместе.

- Зажмите между коленей теннисный мяч.

-Сожмите ягодицы.

Другой вариант
- Упритесь ступнями в стену, согнув при этом ноги в коленях под прямым углом.

- Спина лежит на полу.




Действие
1. Одну руку положите рядом с головой, другую – на низ живота. Сжимайте бёдра на протяжении всего упражнения.

2. Вдохните, готовясь к упражнению.

3. Начиная выдыхать, подтяните мышцы низа живота к спине, вытягивая основание позвоночника. Не отрывайте копчик от пола и не приближайте его к себе.

4. Начинайте медленно поднимать голову, сохраняя переднюю часть туловища вытянутой. При этом старайтесь немного скручивать шею и плечи, чтобы посмотреть на свой живот. Шея должна выгибаться назад. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди.

5. Не поднимайтесь выше, если не можете при этом сохранить подтянутыми мышцы живота. Стазу отгибайтесь назад, если почувствуете, что живот начинает выступать. Очень важно здесь не напрягать шею!

6. Вдыхая, медленно «раскручивайтесь» и возвращайтесь в исходное положение.

7. Каждый раз, когда опускаетесь, выпрямляйте занесённую за голову руку.

Повторите движение 5 раз. Поменяйте руки и снова повторите 5 раз.


Оцените статью: (10 голосов)
4 5 10
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.