Упражнение «Наклоны в стороны из положения стоя»

фото Упражнение «Наклоны в стороны из положения стоя»
Цель
- растянуть бока поясницы (особенно квадратную поясничную мышцу);

- обеспечить безопасное боковое движение позвоночника.

Очень часто данное упражнение выполняют неправильно. В ходе упражнения нужно вытянуть позвоночник перед наклоном в сторону. Это поможет создать пространство между позвонками.

Если у вас в прошлом была травма, связанная с межпозвоночными дисками, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять упражнение.

Основные моменты
- Во время выполнения упражнения обязательно нужно тянуться вверх.

- Не наклоняйтесь ни вперёд, ни назад.

- Не отрывайте вторую руку от бедра. Позвольте ей скользить по ноге вниз при наклонах.

- Не забывайте следить за углом наклона головы. Она должна быть продолжением позвоночника. Смотрите прямо перед собой.

- Сохраняйте нейтральное положение таза.

Исходное положение
- Встаньте прямо.

- Поставьте ноги шире бёдер, немного согнув их в коленях.


Соблюдайте все инструкции правильной стойки (см. упражнение «Стойка»).

- Руки опустите и прижмите к бёдрам.

Действие
1. На вдохе вытянитесь вдоль всего позвоночника и поднимите вверх левую руку. Как можно дольше удерживайте лопатки внизу. Не напрягайте шею и плечи. В завершении движения разверните руку ладонью внутрь.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь» и потянитесь рукой вверх и диагонально вправо. Другая рука при этом скользит по внешней стороне бедра. Вы должны почувствовать, как увеличивается расстояние между грудной клеткой и тазом. Делайте наклон строго в сторону, не двигаясь ни вперёд, ни назад. Смотрите прямо перед собой, не поднимайте и не опускайте взгляд.

3. На вдохе продолжайте тянуться вверх.

4. Сделайте выдох и медленно выпрямитесь, находясь всё ещё в «застёгнутом и подтянутом» положении. Теперь опустите руку.

Повторите движение по 5 раз в каждую сторону.


Оцените статью: (11 голосов)
3.91 5 11

Cтатьи из раздела Пилатес:


Гибкий позвоночник
Польза силовых упражнений
Растяжки у стены
Управление ступнями
Упражнение «Альбатрос»
Упражнение «Батман»
Упражнение «Вверх и назад»
Вернуться в раздел: Пилатес / Упражнения пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.