Упражнение «Подтягивание бедра»

фото Упражнение «Подтягивание бедра»
Цель
- разработать подвздошно-поясничную мышцу;

- научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз;

- научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы.

Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка. Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела. Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы.

Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава. Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза.

Основные моменты
- Не выгибайте спину.


Не забывайте о нейтральном положении позвоночника, балансе «север - юг».

- Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться.

- Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении.

- Не выворачивайте таз.

- Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его.

Исходное положение
- Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол.

Действие
1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению.

2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.

3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами.

4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу.

5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение.

6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику.

Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.


Оцените статью: (9 голосов)
3.56 5 9
Вернуться в раздел: Пилатес / Разминка-пилатес
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.