Упражнение «Вращение бедер с фиксацией лопаток»

фото Упражнение «Вращение бедер с фиксацией лопаток»
Цель
- размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота);

- научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент;

- углубить представление о стабилизации лопаток;

- освоить навыки координации движений.
В этом упражнении важнее всего уметь вращать бёдрами, сохраняя при этом стабильность корпуса. Первый навык, который теряет любой человек с возрастом, - это умение скручивать позвоночник. Пилатес помогает вернуть вашему телу утраченные возможности.

Выполняя это упражнение, вы тренируете не только тело, но и разум. Постарайтесь сосредоточиться на следующих вещах:

- максимальное вовлечение в работу нижних брюшных мышц;

- спина должна отрываться от пола постепенно в такой последовательности – ягодицы, затем тазобедренный сустав, поясница, а потом задняя сторона грудной клетки. В исходное положение возвращайтесь в обатной последовательности – рёбра, пояница, бёдра, ягодицы;

- разворачивая руку ладонью вниз, думайте о том, как лопатка сама находит надлежащее ей место на спине. Обязательно посоветуйтесь с врачом при наличии в прошлом травмы межпозвоночных дисков. Если когда-то была травмирована шея, не поворачивайте голову во время выполнения упражнения.

Основные моменты
- Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.

- При выполнении этого упражнения с мячом, нужно старайться удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, так как в этом случае вы утратите контроль над ними.




- Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто ваши ноги движутся из живота.

- Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута.

Исходное положение
- Лягте на спину. Расставьте ноги на ширину бёдер. Ступни должны быть параллельны друг другу.

- Разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.

Действие
1. Вдохните, готовясь к упражнению.

2. Делая выдох, «застегнитесь и подтянитесь».

3. Сохраняя полный контроль, медленно поверните колено вправо, а голову - влево. Одновременно разверните левую кисть ладонью вниз, включая в работу мышцы, которые находятся под левой лопаткой и прижимают её к полу.

4. Сделайте вдох, оставаясь «застёгнутыми и подтянутыми», верните колени и голову в исходное положение.

5. Поверните кисть в исходное положение.

Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.


Оцените статью: (9 голосов)
4.44 5 9
Вернуться в раздел: Пилатес / Разминка-пилатес
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.