Упражнение «Сжимание подушки» / Разминка-пилатес / Пилатес

Цель
- научиться выделять и включать в работу вместе с глубокими брюшными мышцами и мышцы тазового дна. При этом происходит мобилизация глубинных стабилизаторов;

- сделать внутренние бедренные мышцы более прочными;

- научиться находить правильное положение таза;

- распрямить нижнюю часть спины.

Принадлежности
- Пухлая подушка.

Основные моменты
- Не нужно задерживать дыхание. Продолжайте дышать.

- Не напрягайте шею и нижнюю челюсть.

- Не поджимайте таз, отрывая копчик от пола. Передняя сторона таза должна сохранять свою полную длину. Чтобы проверить, в правильном ли положении находится таз, просуньте руку под поясницу. Если на вашу руку будет давить спина, значит, вы поджимаете таз, а это неправильно. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения никакого давления на руку не было. Таз и спина должны сохранять нейтральное положение.

Исходное положение
- Лягте на спину. Положите под голову твёрдую плоскую подушку, чтобы было удобней.

- Ступни поставьте вместе.

- Между колен поместите пухлую подушку.

- Следите за тем, чтобы таз занимал нейтральное положение.

Действие
1. Глубоко и «широко» вдохните, готовясь к упражнению.

2. На выдохе включите в работу мышцы тазового дна, подтягивая их вверх, и при этом подтяните к спине мышцы низа живота. «Застегнитесь и подтянитесь».

3. Сжимайте подушку коленями.

4. Проверьте, чтобы таз сохранял нейтральное положение. Копчик прижат к полу и вытянут. Не напрягайте мышцы вокруг тазобедренных суставов.

5. Продолжая нормально дышать, сжимайте подушку и начинайте работать мышцами тазового дна и глубокими мышцами живота. Досчитайте до 10. Теперь расслабьтесь.

Повторите 5 раз.