medkarta.comУпражнение «Сжимание подушки»
- научиться выделять и включать в работу вместе с глубокими брюшными мышцами и мышцы тазового дна. При этом происходит мобилизация глубинных стабилизаторов;
- сделать внутренние бедренные мышцы более прочными;
- научиться находить правильное положение таза;
- распрямить нижнюю часть спины.
Принадлежности
- Пухлая подушка.
Основные моменты
- Не нужно задерживать дыхание. Продолжайте дышать.
- Не напрягайте шею и нижнюю челюсть.
- Не поджимайте таз, отрывая копчик от пола. Передняя сторона таза должна сохранять свою полную длину. Чтобы проверить, в правильном ли положении находится таз, просуньте руку под поясницу. Если на вашу руку будет давить спина, значит, вы поджимаете таз, а это неправильно. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения никакого давления на руку не было. Таз и спина должны сохранять нейтральное положение.
Исходное положение
- Лягте на спину. Положите под голову твёрдую плоскую подушку, чтобы было удобней.
- Ступни поставьте вместе.
- Между колен поместите пухлую подушку.
- Следите за тем, чтобы таз занимал нейтральное положение.
Действие
1. Глубоко и «широко» вдохните, готовясь к упражнению.
2. На выдохе включите в работу мышцы тазового дна, подтягивая их вверх, и при этом подтяните к спине мышцы низа живота. «Застегнитесь и подтянитесь».
3. Сжимайте подушку коленями.
4. Проверьте, чтобы таз сохранял нейтральное положение. Копчик прижат к полу и вытянут. Не напрягайте мышцы вокруг тазобедренных суставов.
5. Продолжая нормально дышать, сжимайте подушку и начинайте работать мышцами тазового дна и глубокими мышцами живота. Досчитайте до 10. Теперь расслабьтесь.
Повторите 5 раз.
Cтатьи из раздела Пилатес:
Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом» Упражнение «Вращение бедер с фиксацией лопаток» Упражнение «Вращения коленом» Упражнение «Вращения ногой» Упражнение «Подтягивание бедра» Упражнение «Разминка подколенных мышц» Упражнение «Растяжка подколенных мышц» Вернуться в раздел: Пилатес / Разминка-пилатес
