Упражнение «Раскатка» позвоночника с подушкой»

Цель
- научиться «раскатывать» позвоночник позвонок за позвонком, используя работу стабилизирующих мышц. При этом появляется навык контроля отдельных сегментов позвоночника;

- проработать внутренние приводящие мышцы бёдер.
Следует заметить, что «раскатыванию» спины в методе управления телом уделяется большое внимание, так как у многих людей группы позвонков образуют негнущееся целое.

Принадлежности
- Пухлая подушка или полотенце.

Основные моменты
- Следите за тем, чтобы спина не выгибалась дугой.

- Вес должен быть равномерно распределён между стопами. Не позволяйте им выворачиваться внутрь или наружу.

- Шея должна быть вытянута и расслаблена.

Исходное положение
- Лёжа на спине, поставьте ступни параллельно на расстоянии 10 см друг от друга и примерно на 30 см от ягодиц.

- Зажмите подушку между колен.

- Расслабьте руки. Они лежат вдоль туловища ладонями вниз.

Действие
1.


Сделайте вдох, готовясь к движению.

2. Делая выдох, «застегнитесь и подтянитесь», сжимая при этом коленями подушку. Немного оторвите копчик от пола.

3. Сделайте вдох, а на выдохе «застегнитесь и подтянитесь» и аккуратно опуститесь на пол, вытягивая позвоночник.

4. Вдохните, а на выдохе «застегнитесь и подтянитесь», отрывая от пола чуть больший сегмент спины.

5. Сделайте вдох, затем выдох и начинайте медленно опускать на пол позвонок за позвонком.

6. Продолжайте подниматься и вновь ложиться. При этом каждый раз на вдохе отрывайте от пола всё большее число позвонков. Поднимайтесь на вдохе. На выдохе «раскатывайте» позвоночник, то есть вытягивайте его и опускайте на пол позвонок за позвонком. При этом следите, чтобы глубокие мышцы живота были постоянно подтянуты, а подушка сжата коленями.

Повторите упражнение 5 раз.


Оцените статью: (10 голосов)
3.8 5 10
Вернуться в раздел: Пилатес / Разминка-пилатес
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.