Упражнение «Пупок к позвоночнику»

фото Упражнение «Пупок к позвоночнику»
Цель
- научиться использовать мышцы живота (особенно поперечную) для защиты поясничной части позвоночника;

- научиться растягивать поясничный отдел и находить нейтральное взаимное расположение таза и позвоночника.

Главная цель пилатеса – научиться создавать сильный центр. Он является необходимым условием для выполнения всех упражнений, так как позволяет безопасно напрягаться и растягиваться.

Центр тяжести тела находится сзади пупка – на уровне третьего и четвёртого позвонка поясничного отдела.

Подтягивание пупка к позвоночнику обязательно сопровождается в пилатесе вытягиванием позвоночника, так как при его удлинении очень важно создать мощный центр.

В упражнениях, в которых двигаются ноги, мышцам живота придётся работать несколько сильнее. Например, делая особенно напряжённые движения (когда ноги подняты), нужно будет удерживать мышцы живота подтянутыми назад и внутрь. Это необходимо, чтобы позвоночник был прикован к мату и не выгибался, когда вы отрываетесь от пола. Нужно следить за тем, чтобы пупок был притянут к позвоночнику не только при вдохе, но и при выдохе. Поможет этого добиться боковое дыхание.

Конечно, чтобы научиться сокращать мышцы ровно настолько, насколько это нужно для выполнения требуемой работы, нужны регулярные тренировки.

Основные моменты
- Мышцы живота не должны перенапрягаться. Немного втяните живот и удерживайте в таком положении.




- Копчик всё время прижат к полу. Не нужно отрывать таз от пола, а также слишком сильно его подтягивать.

- Старайтесь не выгибать позвоночник вниз и не напрягать мышцы бёдер.

- Очень важно сохранять нейтральное положение «север-юг».

Исходное положение
- В положении лёжа согните ноги в коленях. Ступни разведите на ширину одного бедра параллельно друг другу.

- Положите руки на живот.

- При необходимости подложите под голову небольшую плоскую и маленькую подушку.

Действие 1
1. Перед тем, как начать делать упражнение, найдите нейтральное положение позвоночника. Немного поверните таз к пупку («север»), а затем – к лобковой кости («юг»).

2. Найдите нейтральное горизонтальное положение.

3. Вдохните, поддерживая при этом нейтральное положение.

4. Делая выдох, расслабьте область таза, позволяя животу впасть, приближаясь к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Старайтесь удерживать мышцы живота в этом подтянутом положении. При этом вы должны почувствовать, как вытягивается поясничный отдел позвоночника.

5. Сделайте вдох и расслабьтесь.

Повторите 5 раз.

Действие 2
1. Сделайте подготовительный вдох.

2. Начиная вдыхать, втяните живот. Представьте, что в этот момент мышцы охватывают нижнюю часть туловища, как корсет.


Старайтесь вытягивать копчик, «удаляя» при этом его от себя, но оставляя прижатым к полу.

3. Продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, а правую руку заведите за голову и положите на пол.

4. Почувствуйте наслаждение от того, как растягивается всё ваше тело – от пальцев руки до пальцев ноги. Спина не должна выгибаться вверх. Следите за тем, чтобы пупок был по-прежнему притянут к позвоночнику.

5. Сделайте вдох, возвращая пи этом конечности в исходное положение.

Сделайте упражнение левой ногой и рукой.

Повторите упражнение по 5 раз для каждой стороны.


Оцените статью: (14 голосов)
3.86 5 14
Вернуться в раздел: Пилатес / Разминка-пилатес
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.