Упражнение «Изгибание позвоночника»

фото Упражнение «Изгибание позвоночника»
Цель
- мобилизовать позвоночник, освобождая при этом от напряжения находящиеся вблизи от него мышцы;

- укрепить мышцы живота и спины;

- научиться следить за каждым сегментом позвоночника, работая над прочно прикреплёнными к нему глубинными мышцами.

Часто боли в спине появляются как следствие скованности позвоночника. Это значит, что несколько позвонков смыкаются вместе и начинают двигаться как одно целое, что негативно сказывается на возможностях позвоночника. Его мобильность уменьшается, так как она зависит от подвижности каждого участка.

Известно, что утром человек выше ростом, чем вечером. Почему так происходит? Дело в том, что за ночь диски, которые расположены между каждой парой позвонков, немного расширяются. Днём сила тяготения и неправильная осанка сдавливают их, в результате чего они теряют жидкость и усыхают. С возрастом этот эффект становится более заметным.

Во время выполнения упражнения думайте о том, что, когда вы опускаетесь на пол и удлиняете позвоночник, расстояние между каждой парой позвонков увеличивается до 7-8 см.


Отрывайте позвоночник от пола медленно, позвонок за позвонком. Представьте, что ваша спина – колесо. Двигайтесь плавно.

Основные моменты
- Следите за тем, что спина не выгибалась дугой вверх. Поджимайте копчик.

- Ступни должны быть расставлены параллельно друг к другу. Не выворачивайте их внутрь или наружу. Вес тела должен распределяться равномерно.

- Отрывайте позвонки от пола один за другим.

- Не позволяйте шее выгибаться дугой. Она должна быть вытянутой и раскованной.

- Если руки заболят, вытяните их вдоль туловища.

- Особенности дыхания: на выдохе поднимайте спину; вдыхайте, когда спина поднята, а затем на выдохе начинайте медленно опускаться.

Принадлежности
- Мат или толстое одеяло.

Исходное положение
- Лягте спиной на мат или толстое одеяло.

- Согните ноги в коленях, отставив ступни примерно на 30 см от ягодиц. Ступни должны быть расставлены на ширину одного бедра параллельно друг другу.

- Руки занесите за голову и положите их на пол на ширине плеч.


Можно положить их вдоль туловища, если вам так будет удобней.

Действие
1. Сделайте подготовительный вдох.

2. На выдохе подтяните мышцы низа живота к позвоночнику.

3. Медленно и аккуратно оторвите от пола только основание позвоночника (копчик).

4. Вдохните, а потом выдохните, опуская позвоночник на пол и вытягивая его.

5. Повторяйте движение, но каждый раз отрывайте от пола всё больший сегмент позвоночника. Когда вы опускаетесь, возвращайте позвонки на пол последовательно, один за другим, чтобы увеличить расстояние между каждой парой позвонков до 7-8 см. При этом сначала опускайте рёбра, затем талию, крестец и только потом расслабляйте и опускайте ягодицы.

6. Не позволяйте спине выгибаться вверх. Наоборот, лобковая кость должна быть направлена к подбородку, а копчик удалён как можно дальше.

Повторите движение 5 раз.


Оцените статью: (13 голосов)
4 5 13

Cтатьи из раздела Пилатес:


Упражнение «50 «подскоков»
Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»
Упражнение «Вращение бедер с фиксацией лопаток»
Упражнение «Вращения коленом»
Упражнение «Вращения ногой»
Упражнение «Подтягивание бедра»
Упражнение «Пупок к позвоночнику»
Вернуться в раздел: Пилатес / Разминка-пилатес
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.