Упражнение «Позиция релаксации»

фото Упражнение «Позиция релаксации»
Цель
- подготовить тело и разум к движениям;

- избавиться от напряжения в различных частях тела, расширить корпус, удлинить позвоночник.

Это упражнение отлично подходит для расслабления. Удлинение позвоночника действительно происходит в результате того, что межпозвоночные диски пропитываются жидкостью и разбухают.

Положение релаксации является исходной позицией многих упражнений, которые выполняются, лёжа на спине. Поэтому его выполнение совмещается с боковым дыханием и центрированием. Это необходимо, чтобы, прежде чем приступить к дальнейшим упражнениям, ваше тело вспомнило об этих важнейших принципах.

Принадлежности
- Плоская плотная подушка.

- Мат.

Исходное положение
- Лягте на мат. Подложите маленькую подушку под голову, если вам кажется, что с ней удобней.

- Расставьте ступни параллельно друг другу на ширину бёдер или на ширину плеч – как вам удобно.

- Следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены по одной линии. Если вам сложно сделать это самим, попросите кого-нибудь проследить за этим.

- Положите руки на живот. При этом разведите локти в стороны и «откройте» плечи.

Действие 1
1. Позвольте туловищу раздаться вширь и вытянуться в длину.

2. Замечайте, в каких участках тела есть напряжение, и позвольте ему «раствориться» в полу.

3.


Мысленно представьте, что у вас из задних карманов медленно высыпается на пол песок.

4. Расслабьте бёдра и мышцы вокруг тазобедренных суставов.

5. Расслабьте шею.

6. Таз должен занимать нейтральное положение. Не нужно поджимать его и выгибать спину. Лобковая и тазовые кости должны быть расположены горизонтально.

7. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки.

8. Делая следующий вдох, позвольте грудной клетке как можно шире раздвинуться, чтобы воздух наполнил бока и спину.

9. Делая выдох, сомкните рёбра и расслабьте грудную клетку.

Повторите 5 раз.

Действие 2
1. Сделайте глубокий вдох.

2. Делая выдох, «застегнитесь и подтянитесь», то есть подтяните одновременно мышцы тазового дна вверх, а низ живота – к спине.

3. Не наклоняйте таз. Позвоночник не должен двигаться. Копчик прижат к полу и вытянут. Не следует напрягать мышцы вокруг тазобедренных суставов.

4. Вдыхая, постарайтесь сохранить подтянутость мышц вокруг тазобедренных суставов.

5. Сделайте 5 выдохов и вдохов, оставаясь «застёгнутыми и подтянутыми».


Оцените статью: (9 голосов)
4.44 5 9
Вернуться в раздел: Пилатес / Разминка-пилатес
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.