Упражнение «Скручивание у стены»

фото Упражнение «Скручивание у стены»
Цель
- укрепить позвоночник, увеличив его гибкость и силу;

- научиться пользоваться мышцами живота в качестве защиты позвоночника;

- снять напряжение в спине;

- проработать мышцы бедра.
Данное упражнение обладает необыкновенным омолаживающим действием. Его можно выполнять практически в любой обстановке. Единственное условие – наличие стены.

Полезно выполнять это упражнение, если вас постоянно тревожат боли в спине.

Основные моменты
- Держите ступни параллельно.

- Расслабьте голову и шею до тех пор, пока ваше тело не займёт полностью вертикальное положение.

- Постоянно подтягивайте пупок к позвоночнику.

- Мысленно представьте, что ваша спина имеет форму колеса. Постарайтесь постепенно оторвать её от стены позвонок за позвонком. При движении в обратном направлении направьте копчик вниз, разверните таз и прижимайте к стене один позвонок за другим.

- Не забывайте выдыхать, когда прикладываете спину к стене.

Исходное положение
- Станьте у стены на расстоянии примерно 45 см.


Держите ступни параллельно на ширине бедра.

- Прислонитесь к стене, подогнув колени, как будто вы садитесь на высокий табурет. При этом важно не пытаться опереться о стену головой.

Действие
1. Подготовьтесь к движению: сделайте вдох и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

2. Начиная выдыхать, подтяните пупок к позвоночнику. Ваша талия приблизится к стене. Если у вас небольшие ягодицы, вы сможете это почувствовать.

3. Продолжая выдыхать, расслабьте голову и шею, не препятствуя подбородку опускаться вниз. При этом у вас возникнет ощущение, как будто лоб становится всё тяжелее и тяжелее.

4. Медленно начинайте скручиваться вперёд, отрывая спину позвонок за позвонком. Руки и кисти, голова и шея расслаблены. Ягодицы должны быть по-прежнему прижаты к стене. Делайте это движение, пока чувствуете себя комфортно, но постепенно вы должны научиться достигать пола. Вы можете подогнуть колени, если в этом положении чувствуете себя удобнее.

5. Вдохните, достигнув нижней точки.

6. Делая выдох, подтяните пупок к позвоночнику и расположите таз так, чтобы лобковая кость была направлена к подбородку. Теперь медленно начинайте разворачиваться вверх, постепенно прижимая один позвонок за другим.

Повторите 6 раз.


Оцените статью: (8 голосов)
3.88 5 8

Cтатьи из раздела Пилатес:


Упражнение «50 «подскоков»
Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»
Упражнение «Вращение бедер с фиксацией лопаток»
Упражнение «Вращение шеи»
Упражнение «Вращения коленом»
Упражнение «Вращения ногой»
Упражнение «Изгибание позвоночника»
Вернуться в раздел: Пилатес / Разминка-пилатес
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.