Центрирование

Важным моментом в методе управления является создание сильного центра в начале каждого упражнения. Йозеф Пилатес называл это «поясом силы». Приступая к выполнению того или иного движения, необходимо стабилизировать туловище, то есть мобилизовать глубинные стабилизирующие мышцы.

Опорой позвоночнику и внутренним органам тела человека служат мышцы живота. Огибая туловище, они образуют как бы корсет и не дают верхнему позвонку соскользнуть вперёд с нижнего.

Большое значение в поддержке средней части тела имеют прямая, наружная косая и поперечная мышцы. Они играют важную роль не только при сгибании туловища, но при поддержании правильной осанки. Работа поперечной мышцы живота наиболее важна в стабилизации поясничного отдела позвоночника. При этом она сжимается вместе с многораздельной мышцей, входящей в группу мышц, которые выпрямляют позвоночник. Стабильность нижней части спины зависит от этих двух мышц. Поэтому важно повысить их выносливость.

Чтобы добиться стабилизации корпуса, нужно научиться работать и мышцами тазового дна. Мышцы тазового дна расположены между задним проходом и наружными половыми органами.


Их укрепление ведёт не только к усилению стабильности корпуса, но и к улучшению половой жизни, а также предотвращает возникновение таких проблем, как заболевание предстательной железы у мужчин, выпадение матки у женщин, недержание мочи.

Итак, чтобы научиться мобилизовывать мышцы тазового дна, сделайте следующее упражнение:

1. Сядьте на скатанное полотенце.

2. Равномерно распределите вес между обеими ягодицами, а теперь попробуйте подтянуть вверх мышцы передней части промежности. При этом не следует напрягать ягодицы, наклонять таз и задерживать дыхание.

Для того, чтобы достигнуть наилучшей стабильности туловища, нужно научиться работать одновременно и мышцами тазового дна, и мышцами низа живота, которые надо подтянуть к спине. Во всех упражнениях пилатеса важно добиться твёрдого и сильного брюшного пресса. Для этого необходимо подтянуть нижние мышцы живота вверх и внутрь к позвоночнику. Таким образом, создаётся силовой стержень между пупком и позвоночником. С центрирования обычно начинаются все упражнения пилатеса, так как оно позволяет безопасно удлинять и натягивать мышцы, ведь нижняя часть спины зафиксирована.


Поэтому так важно дышать не вглубь живота, а «боковым дыханием», которое направлено в стороны и назад. Расширение нижней части живота при вдохе приводит к тому, что мышцы живота могут создать мощный центр, а спина окажется незащищённой.

Итак, чтобы мобилизовать нижние мышцы живота, нужно «подтянуть пупок к позвоночнику». Представьте, что в вашем животе есть «молния», идущая от лобковой кости к пупку. И вам нужно её «застегнуть». Для этого на выдохе постарайтесь подтянуть мышцы тазового дна вверх, а мышцы низа живота – назад, то есть к позвоночнику. Таким образом вы как будто застёгиваете эту «молнию».

Чтобы удостовериться, что только нужные мышцы участвуют в упражнении, можно сделать проверку с помощью трёх позиций:

1. Лягте на спину. Примите «положение релаксации» (упражнение «Позиция релаксации»). Таз должен находиться в нейтральном положении. Делая подготовительный вдох, тяните всё тело «через» макушку.

2. Делая выдох, подтяните мышцы тазового дна вверх и втяните весь низ живота, то есть «застегнитесь и подтянитесь».


При этом не надо поджимать таз, копчик должен быть прижат к полу и вытянут. В противном случае вы потеряете нейтральное положение, а значит, вместо поперечной и внутренних косых мышц живота будут работать прямая мышца живота и сгибатели бёдер. Не давите на позвоночник. Подложите руку под поясницу и проверьте, удобно ли вам так лежать. Если удобно, то давление на позвоночник не оказывается.

3. Теперь сделайте выдох и расслабьтесь.

Важно не перенапрягаться при «подтягивании» мышц живота, иначе работать начнут не те мышцы. Известно, что мышцы должны сокращаться на 30% от своих возможностей. Когда вы втягиваете живот, постарайтесь представить, как живот:

- впадает;

- углубляется;

- притягивается к позвоночнику;

- втягивается.

Если вам сложно найти нужные мышцы, тогда сделайте следующее упражнение.

Исходное положение
- Станьте на четвереньки.

- Руки расставлены на ширине плеч.

- Колени находятся строго под бёдрами.

- Таз – в нейтральном положении.




- Макушку нужно тянуть как можно дальше от копчика.

Действие
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.

2. Выдыхая, «застегнитесь» и подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику. Спину при этом необходимо зафиксировать.

3. Сделайте вдох и расслабьтесь.

Есть ещё способ найти нужные мышцы.
Исходное положение
- Лягте на живот.

- Положите голову на сложенные руки.

- Локти расставлены.

- Верхняя часть спины не должна быть напряжена. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, подложите под живот подушечку.

- Разведите ноги на ширину бёдер и расслабьтесь.

Действие
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.

2. На выдохе «застегнитесь» от промежности и постарайтесь оторвать от пола мышцы низа живота. Чтобы вам легче было это сделать, представьте, что под животом лежит яблоко. Не нужно напрягать ягодицы.

3. Вдохните и расслабьтесь. Таз и спина должны быть зафиксированы.

Сильный центр внутри живота образуется, когда пупок подтягивается к позвоночнику до и во время выполнения упражнения, то есть вы «застёгиваетесь и подтягиваетесь». От этого сильного центра вытягиваются во все стороны различные части тела. Нужно уметь его сохранять на выдохе и на вдохе. Особенно важно это делать в упражнении «Вытягивание обеих ног». В противном случае, можно потерять внутреннюю стабильность туловища. Поэтому большую роль здесь играет боковое дыхание. Следующее упражнение поможет его освоить.

Действие
1. Вдохните, готовясь к движению. Потянитесь вверх через макушку.

2. На выдохе подтяните тазовое дно и живот, то есть «застегнитесь и подтянитесь».

3. Постарайтесь удержать этот сильный центр. Для этого дышите «в бока», как можно шире раздвигая грудную клетку. Сохраняйте подтянутость живота.

4. Продолжайте вдыхать и выдыхать. При этом сохраняйте сильный центр.


Оцените статью: (10 голосов)
4 5 10
Вернуться в раздел: Пилатес / Принципы пилатеса
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.