Восстановление после родов

Роды уже позади, а впереди только огромное желание поскорее избавиться от лишних килограммов и привести фигуру в хорошую форму. И при этом еще очень хочется отдохнуть. Но несмотря ни на что женщина начинает изучать новые упражнения и вспоминать старые.

Основной целью занятий в послеродовой период является укрепление мышц и связок таза, позвоночника, предупреждение загиба матки и, конечно же, снижение веса. Для того чтобы как можно быстрее добиться эффекта, нагрузки должны быть ежедневными. Лучшим временем для выполнения упражнений является утро. Поэтому лучше сразу после пробуждения уделить себе несколько минут. Первое, что желательно сделать, открыв глаза, – сладко потянуться. Затем, лежа на спине, помассировать пальчики ног, икроножные мышцы, плавно поднимаясь вверх, перейти к животу и мышцам спины. Завершить массаж мягким поглаживанием рук. Теперь можно приступать к выполнению упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги стопами упираются в постель, руки за голову. На счет «раз» с усилием прогнуть спину над кроватью и удерживать в течение нескольких секунд.


На счет «два» опустить спину и плотно прижать ее к кровати. Повторить 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы разведены на ширину плеч и упираются в постель, руки за голову. Медленно скользя ступнями по постели, вытянуть ноги, одновременно поднять вверх руки и повернуться на правый бок. Снова принять исходное положение, а затем точно так же выполнить поворот на левый бок. Повторить движение 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги как можно ближе прижаты к ягодицам, стопы стоят на постели, руки на плечах. На счет «раз» медленно выпрямить вверх руки и ноги, на «два» вернуться в исходное положение. Дыхание спокойное, ровное. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. На счет «раз» плотно прижать ноги друг к другу и положить на постель справа от себя. По возможности не отрывать колени друг от друга, а стопы от постели.


На счет «два» вернуться в исходное положение. «Три» – повернуть колени в другую сторону, «четыре» – исходное положение. Выполнить по 7-10 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 5. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища. На счет «раз» одновременно приподнять прямые ноги и торс, попытаться дотянуться руками до пальчиков ног. На счет «два» вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не задерживать дыхание. В первый день упражнение выполнить столько раз, на сколько хватит сил, но постепенно довести количество повторов до 20-25 раз.

Теперь можно встать с кровати и продолжить занятие ходьбой на месте или по комнате: 20 шагов на пятках, 20 на носках, затем 20 шагов на внутренней поверхности ступни, 20 на внешней и 20 шагов, наступая на всю ступню. Постепенно перейти к ходьбе с высоким подниманием коленей. Шагать еще 1-2 минуты, а затем перейти к следующему комплексу упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя на коленях, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища. На «раз» медленно наклониться назад, на «два» принять исходное положение.


Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя на коленях, расставив ноги как можно шире, руки на поясе. Медленно, не сгибая спину, сесть на пол между стопами, а затем принять исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя, пятки соединены, а носки слегка разведены в стороны. Сделать 15-20 полуприседаний, одновременно руками выполняя махи вперед. Двигаться в умеренном темпе, дыхание должно оставаться ровным. Полные приседания в послеродовой период делать не рекомендуется из-за временного размягчения тканей тазобедренных суставов.

Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет «раз» наклониться вперед и дотронуться правой рукой до пальчиков левой ноги. На счет «два» выпрямиться. Затем выполнить наклон к другой ноге. Во время движения ноги не сгибать. Всего сделать 10-16 наклонов.

Упражнение 5. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Выполнять прыжки: 4 на правой ноге, левую держа согнутой в колене, затем 4 на правой ноге, левая прямая нога направлена в сторону. Столько же прыжков на левой ноге, меняя положение правой. Прыгать в течение 2 минут. Затем перейти на шаг.

Закончить занятие лучше всего водными процедурами: обливанием или контрастным душем. Это обеспечит не только ощущение свежести, но и бодрость духа.


Оцените статью: (9 голосов)
3.67 5 9
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.