Фитбол-аэробика

Фитбол – это новый, но уже полюбившийся многими тренажер, достаточно эффективный для работы с проблемными зонами: талией и животом, бедрами и ягодицами. Он представляет собой большой гимнастический мяч. С его помощью в позиции сидя или лежа можно выполнять различные упражнения, направленные на развитие координации движений. Отличительной особенностью использования фитбола является его щадящее действие на позвоночник, в особенности на поясницу, которая больше всего страдает от упражнений на брюшной пресс. К тому же занятия фитбол-аэробикой при необходимости помогают снять нагрузку с суставов. Это позволяет тренироваться даже пожилым людям с заболеваниями суставов, варикозным расширением вен или избыточным весом. А простота занятий делает возможным освоение фитбол-аэробики в домашних условиях.

При выборе мяча для тренировок необходимо обратить внимание на его прочность, чтобы он не лопнул в процессе тренировки, а в случае механического повреждения его было можно восстановить с помощью специального клея. Обычно такие мячи помечены надписью «Burst resistant quality», то есть «Особо прочные».


Необходимый размер мяча подбирается в зависимости от роста человека: 5-10-летнему ребенку подойдет мяч диаметром 55 сантиметров, подросткам или взрослым ростом 150-170 сантиметров – 65 сантиметров. При росте 170-190 сантиметров желательно купить мяч диаметром 75 сантиметров, а более высоким – 85 сантиметров. Впрочем, намного важнее не размер мяча, а угол между бедром и голенью у сидящего на нем человека, он должен составлять 95-1100.

Занятия фитбол-аэробикой можно начать с подбрасывания мяча, при этом отлично тренируется дыхательная система и разминаются мышцы корпуса. А затем перейти к основным упражнениям.

Упражнение 1.
Для начала необходимо разместить мяч вплотную к стене, сесть на него, а затем, аккуратно переступая ногами, лечь на него спиной и ягодицами. При этом выпрямленные в коленях ноги должны упираться пятками в пол.

На счет «раз» поднять бедра, чтобы тело напоминало прямую линию, напрячь пресс и сжать ягодицы. На счет «два» свести и опустить лопатки, задержаться в таком положении, медленно считая «три, четыре, пять».


На «шесть, семь» вернуться в исходное положение и пробыть в нем три последних медленных счета. Повторить упражнение 15-20 раз, затем полминуты отдыха и еще два подхода по 15-20 повторов. Это позволит укрепить мышцы брюшного пресса, поясницы, ягодиц и бедер.

Упражнение 2.
Исходное положение то же, что и для первого упражнения: сесть на мяч, затем, аккуратно переступая ногами, лечь на него спиной и ягодицами. Согнутые в коленях ноги должны упираться ступнями в пол, причем расстояние между стопами должно быть больше ширины плеч. Руки расположены на затылке так, чтобы одна кисть лежала на другой. На счет «раз, два, три» приподнять верхнюю часть тела и удерживать в таком состоянии, на счет «четыре, пять» вернуться в исходное положение, как можно ниже опустив плечи. Для более эффективного воздействия на мышцы верхней части брюшного пресса выполнить три подхода из 15-20 повторов.

Упражнение 3.
Упражнение направлено на укрепление косых мышц брюшного пресса. Для его выполнения необходимо сесть на фитбол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а стопы упирались в пол.


Правую руку положить на затылок. Переступая ногами, переместить мяч под спину. Напрячь ягодицы, втянуть живот, медленно поднимая верхнюю часть тела, попытаться коснуться локтем правой руки левого колена. Вернуться в исходное положение. Выполнить движение 15-20 раз, а затем повторить то же самое, но с левой руки.

Упражнение 4.
Закрепить мяч между голенями, лечь на пол, развести руки на ширину плеч и прижать ладонями к полу. Продолжая удерживать мяч, отжаться от пола 15-20 раз. Упражнение укрепляет не только мышцы рук и груди, но и ног.

Упражнение 5.
Лечь на пол, стопы выпрямленных ног поставить на мяч. На счет «раз, два, три» опустить ягодицы на пол и немного удержать в таком состоянии, на счет «четыре, пять» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15-20 раз.

Для того чтобы достичь результата, необходимо заниматься 2-3 раза в неделю. В остальное время мяч хранить в накаченном состоянии вдали от нагревательных приборов и прямых солнечных лучей.


Оцените статью: (11 голосов)
4.45 5 11
Вернуться в раздел: Фитнес / Тренинги
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.