Сердечный ритм

Для женщин после 30 лет и людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, занятия аэробикой должны проходить по кардиосхемам. Они разнообразны и могут варьироваться с учетом индивидуальных особенностей организма.

Наиболее оптимальной программой, способствующей ускорению обмена веществ, расходованию жировых отложений и приведению мышечной массы в тонус, является интервальная тренировка. Она представляет собой чередование интенсивного тренинга с активным восстановлением. То есть сначала задается быстрый темп, потом он снижается до стабилизации дыхания, затем вновь повышается и так далее. Для новичков интервал интенсивности должен составлять 10 - 15 секунд и 30 - 45 секунд для восстановления. Для людей, занимающихся давно, рекомендуется сохранять быстрый темп в течение 45 - 60 секунд и снижать его на 90 - 120 секунд. Таким образом, фаза восстановления для начинающих должна в три раза превышать период интенсивности, а для более тренированных - в два раза.

Также следует рассчитывать интенсивность тренировки, которая определяется по частоте пульса. Для этого из числа 220 необходимо вычесть возраст и умножить на процент желаемой нагрузки.


Например, если женщине 30 лет и ей требуется заниматься с интенсивностью 70%, то её пульс в течение всей тренировки должен составлять: (220 - 30)*0,7=133 удара в минуту.

В течение недели рекомендуется заниматься два дня по кардиосхеме и один - в умеренном постоянном темпе. Такой тип тренировки отлично подходит для борьбы со стрессом и поддержания тонуса организма. Для снижения веса применяют другую программу:

- 1-ый и 2-ой день - по 40 минут занятий по кардиосхеме с интенсивность 70 - 90%;
- 3-ий день - отдых;
- 4-ый день - 30 минут занятий по кардиосхеме с интенсивностью 70 - 80%;
- 5-ый день - тренировка в умеренном постоянном темпе с интенсивность 60%;
- 6-ой день - 40 минут занятий по кардиосхеме с интенсивность 70 - 90%;
- 7-ой день - отдых.


Оцените статью: (10 голосов)
3.9 5 10
Вернуться в раздел: Фитнес / Подготовка к тренировке
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.