Комплекс упражнений

фото Комплекс упражнений
Упражнение 1
Исходное положение - стоя на четвереньках (руки на ширине плеч). Обопритесь в пол так, чтобы затылок, плечи и спина образовали прямую линию. Наклоните голову между руками, чтобы спина выгнулась. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2
Исходное положение - лёжа на боку.
Дышите глубоко, лежа на левом, потом на правом боку. При вдохе мышцы живота должны напрягаться, при выдохе - расслабляться.

Упражнение 3
Исходное положение - лёжа на спине.
Руки свободно вытяните в стороны, ноги согните в коленях так, чтобы ступни упирались в пол. Согнутые в коленях ноги наклоните влево, потом вправо, не отрывая плечи от пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4
Исходное положение - лёжа на спине.
Вес тела постепенно перенесите от седалищной части тела к талии.

В 50-е гг. XX века врач-гинеколог Арнольд Кейгиль разработал прекрасную базисную программу упражнений по развитию сексуальной мускулатуры, предназначенной для лечения женщин от недержания мочи. Вполне вероятно, во время беременности Вам придется попрактиковаться в выполнении таких упражнений.

Втягивание мышц живота
Медленно втяните мышцы живота, сокращая расстояние между бедрами и плечами. Выдыхайте на втягивании мышц и во время возврата в исходное положение вдохните. Повторите два сета по 15 раз.

Сгибание таза
Другой способ выполнения подтягивает Ваши ягодичные мышцы.


Стоя на коленях сгибайте таз вперед и вверх на выдохе. Расслабьтесь и вдохните. Сделайте 2 сета по 12 повторений.

Упражнения для рук и плечевого пояса
Взмахи руками
Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы сожмите в кулаки, попеременно взмахивайте вытянутыми руками, одной вперёд - вверх, другой - назад; дыхание произвольное, без задержки, темп средний. Повторите упражнение 8-15 раз (начинайте с 3-5 повторений).

"Бокс"
Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки согните. Выполняйте боксирующие удары вперёд правым и левым кулаком попеременно, сопровождая удары полуоборотом корпуса. При этом дыхание должно быть произвольным, темп средним. Повторить 10-20 раз (начиная с 5-7).

Упражнения для ног
Полуприседания
Поставьте ноги на ширину плеч, выполняйте пружинящие полуприседания, держась за спинку стула. Дыхание должно быть произвольным, без задержки, темп средним. Повторите 6-12 (начинать с 3-5 раз).

Приседания с опорой
Приседать из положения стоя, держа ноги вместе. Руки должны быть опущены. Держитесь за спинку стула. Дыхание должно быть произвольным, без задержки, темп медленным. Упражнение повторить 4-6 раз.

Пружинящие сгибания ног
Выполнять упражнение из положения стоя, ноги держать вместе, руки должны быть опущены. Поднимите руки вверх, отставьте левую ногу далеко в сторону на носок и одновременно на правой ноге сделайте три пружинящих приседания, затем вернитесь в исходное положение.


Выполните те же движения, отставляя другую ногу. Дыхание должно быть произвольным, темп средним. Повторите упражнение 3-6 раз каждой ногой.

Упражнения для мышц туловища
Пружинящие наклоны в стороны
Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите, наклоните туловище влево, подняв правую руку вверх - (левую согнув за спиной), сделайте ещё два пружинящих наклона в ту же сторону, вернитесь в исходное положение; проделайте те же движения в правую сторону, дыхание произвольное темп средний (повторить по 3-6 раз в каждую сторону).

"Пропеллер"
Поставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперёд и, повернув туловище, достаньте правой рукой носок левой ноги (на выдохе). Вернитесь в исходное положение (на вдохе); проделайте те же движения в другую сторону (не сгибая ноги). Темп должен быть средним. Упражнение повторите 3-6 раз в каждую сторону.

"Дровосек"
Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх, кисти сцепите в замок. Наклонитесь вперёд и энергично опустите руки (на выдохе), вернитесь в исходное положение (на вдохе). Темп должен быть средним. Повторите упражнение 6-15 раз.

"Угол"
Лягте на спину, руки положите за голову, поднимите выпрямленные ноги вверх до образования угла с туловищем. Затем широко разведите их в стороны и вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть произвольным, без задержки, темп медленным. Упражнение повторите 3-8 раз.

"Поднимание корпуса"
Лягте на спину, закрепите ступни ног, сядьте и, сгибая корпус вперёд, достаньте руками носки ступней на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Темп должен быть средним. Повторить упражнение 4-15 раз.

Будьте счастливы и здоровы!


Оцените статью: (11 голосов)
4.45 5 11
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.