Укрепляем бёдра и талию

фото Укрепляем бёдра и талию
Ниже представлены упражнения, которые Вы сможете успешно применять для уменьшения объёма бёдер и талии, а также для укрепления мышц живота.

Упражнение 1
Исходное положение - стоя или сидя на стуле (полу).
Необходимо полностью расслабить ноги. Основательно проработайте мышцы бёдер, массируя и похлопывая их обеими руками.

Упражнение 2
Исходное положение - сидя, руки на полу.
Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите её через правую так, чтобы её колено коснулось пола. Правая нога должна оставаться прямой. То же нужно повторить в другую сторону. При повороте плечи необходимо держать прямо, руки не отрывать. Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3
Исходное положение - лёжа на спине, руки в стороны.
Ноги должны быть согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Упражнение повторите 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4
Исходное положение - стоя на коленях руки вперёд.



Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение в другую сторону 10 раз.

Упражнение 5
Исходное положение - лёжа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Необходимо согнуть правую ногу и вести пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямить ногу вверх и снова опустить в и. п. Упражнение повторить другой ногой 8-12 раз.

Упражнение 6
Исходное положение - лёжа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. Упражнение необходимо выполнять 10-15 раз на каждом боку.

Упражнение 7
Исходное положение - лёжа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в исходное положение. Выполнять 8-12 раз каждой ногой.

Упражнение 8
Исходное положение - лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бёдра. Примите исходное положение 10-15 раз.




Упражнение 9
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Необходимо поднимать ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты нужно вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторять10-15 раз.

Упражнение 10
Исходное положение - сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.

Упражнение 11
Исходное положение - сидя, одна нога вытянута вперёд, другая - согнута вбок, руки упираются в пол.
Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Выполнить 8-10 раз каждой ногой.

Избавляемся от жира на талии
Для того, чтобы уменьшить объём талии, необходимо выполнять упражнения не только на талию, но и на косые мышцы живота. При помощи упражнений на косые мышцы живота Вы сможете увеличить, а не уменьшить объём талии. Если же Вы будете тренировать прямые мышцы живота, в этом случае Вам удастся сделать свой живот плоским, но не более.



Обратите внимание на то, что ля того, чтобы талия выглядела тоньше, необходимо уделять больше внимания широчайшей мышце спины. Обращаем Ваше внимание на то, что самым эффективным методом тренировок живота для женщин являются трисеты. Этот метод заключается в следующем: три упражнения необходимо выполнять по порядку одно за другим, практически, без отдыха. Именно такая схема нагрузок позволяет одновременно разнообразить воздействие на живот и выполнять больший объём нагрузки. Вы думаете, что весь секрет именно в этом? Конечно же нет! У женщин имеются традиционно слабые "звенья" в мускулатуре. Такими звеньями являются мышцы живота. Отсюда следует вывод, что упражнения на эти мышцы необходимо ставить в начало комплекса. Почему? Да потому, что наибольшую отдачу дают те упражнения, которые выполняются на "свежую голову".
Обращаем Ваше внимание на то, что женщинам нужно делать по 20-25 повторений в сете. Чтобы выполнить именно такое число повторений, Вам предстоит поэкспериментировать с упражнениями. Если упражнение слишком трудно, нужно заменить его на другое. Запомните, на мышцы действует правильная тренировочная схема. Так что, не жалейте времени на подбор "своих" упражнений.

Поначалу выполняйте по одному сету в упражнении. Этот стартовый период (при 2-3 тренировках в неделю) продлится у Вас около двух недель. Потом еженедельно набавляйте по одному сету до тех пор, пока не дойдёте до четырёх сетов. Дальше Вы будете прибавлять количество повторений.

Тренируем ножки
Нет никакого секрета в том, что обладательницами красивых ножек являются те, кто любит их тренировать. Лучше всего будет, если Вы заранее определите день тренировки ног, чтобы морально подготовить себя к ней. Перед каждым упражнением полезно проводить своеобразный тренинг, говоря себе, что вы очень сильны, всё сможете и всё выдержите. После этого можно легко закрыть глаза и представить, что Вы выполняете движение безупречно и очень технично.
Обязательно прислушивайтесь к своему телу и идите в зал в тот момент, если оно Вас зовёт туда. И, естественно, не забывайте о полноценном отдыхе. Иногда полезно 10 дней вообще не тренироваться.

Синдром Венеры - таким термином обозначается образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бёдрах и талии. Этот недостаток фигуры может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.

Упражнение 1
Исходное положение - сидя на полу, выпрямить ноги.
Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

Упражнение 2
Исходное положение - встать прямо, ноги скрестить.
Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперёд, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Нужно проделать упражнение 10 раз каждой ногой.

Упражнение 3
Исходное положение- встать на колени, руки скрестить над головой.
Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4
Исходное положение - сидя на полу, подогнув одну ногу под себя.
Захватив руками голень другой ноги, поднимите её вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Упражнение для укрепления верхнего пресса
Исходное положение - лёжа на полу или мяче. Руки должны быть слегка напряжены, голову нужно удерживать в неподвижном положении. Взгляд должен быть направлен вверх. Выполнять подъёмы верхней части туловища. Стопы должны находиться на полу на ширине бёдер.

Упражнение для укрепления нижнего пресса
Исходное положение - лёжа, руки вдоль туловища или за головой (более сложный вариант), стопы на весу, колени должны быть зафиксированы. При опускании ног необходимо обратить внимание на то, что угол опускания ноги не должен быть больше 45% . При опускании ног поясничный отдел должен оставаться на полу.

Упражнение для укрепления косых мышц живота
Исходное положение - лёжа, руки вдоль туловища или за головой (более сложный вариант), стопы на полу или на весу. При выполнении подъёмов с поворотом к противоположной ноге необходимо следить за тем, чтобы поясничный отдел оставался на полу (или на степ-платформе).

Упражнение для укрепления верхнего пресса
Исходное положение - сидя на полу или на степ-платформе. Руки скрестить на груди (более сложный вариант - с отягощением). Плечи должны быть опущены, живот втянут. При выполнении упражнений необходимо избегать прогиба в позвоночнике. Амплитуда движения - средняя.


Оцените статью: (10 голосов)
4 5 10

Cтатьи из раздела Диеты:


Укрепляем грудь и руки
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.