Структура и основа

После того как Вами определён конкретный вид спорта, которым Вы хотите заниматься, необходимо задуматься над небольшими нюансами, которые сопровождают любую тренировку. Вам необходимо подобрать оптимальное время тренировки, Вы должны знать: как часто Вам необходимо посещать спорт-клуб и как часто заниматься дома, также Вам следует ознакомиться и со структурой тренировки.

Как часто и когда нужно тренироваться
Прежде всего, Вам нужно знать, что наиболее эффективная (оптимальная) частота тренировочных занятий - 3-5 раз в неделю. Такая частота наиболее приемлема и эффективна, если Вы не являетесь профессиональным спортсменом, а занимаетесь любительским спортом. Причём, длительность перерывов между тренировками, менее 24 и более 48 часов, не рекомендуется. Если перерыв между отдельными тренировками будет менее суток, Ваш организм не сможет как следует отдохнуть, Ваши мышцы не смогут полностью восстановить свои первоначальные способности. Если перерыв будет превышать 48 часов, это может негативно сказаться на желаемых результатах. Ведь самым основным принципом в борьбе с лишним весом является Ваша уверенность в победе и непрерывность Ваших занятий.


Даже в те дни, когда у Вас нет тренировки в клубе, целесообразно использовать дополнительные способы стимуляции Вашего организма. Это может быть утренняя гимнастика, пробежка по парку, поход в бассейн или даже обычные пешие прогулки по городу.

Оптимальное время суток для тренировки
Прежде всего, нужно определить оптимальное время суток для тренировки. Физиологи, врачи, спортсмены, тренеры и инструкторы утверждают, что на наши физические способности достаточно сильно влияют суточные колебания температуры тела. Физические упражнения наиболее эффективны в тот момент времени, когда температура нашего тела максимальна. С одной стороны, все тёплые мышцы гораздо эластичнее, что снижает риск травматизма, с другой - в этот период времени Вы можете тренироваться с максимальной интенсивностью.

Суточный перепад температуры тела у здорового человека составляет примерно 1,5°С. Минимальная температура - за 1-2 часа до пробуждения, максимальная - во второй половине дня, примерно в 18:00. Но для того, чтобы определить именно Ваш собственный температурный ритм, Вам необходимо заняться термометрией.


Для этот Вам понадобятся 24 часа (не обязательно на работе брать выходной), обыкновенный термометр и блокнот для записи температуры Вашего тела. Всё, что будете делать - измерять и записывать температуру Вашего тела. Естественно, что чем чаще Вы будете измерять её, тем лучше. Оптимальным вариантом является измерение температуры каждый час. Наилучшее время для тренировок - 3 часа до и после максимальной температуры.

Если Вашей целью является похудение, то тренироваться лучше утром и до ужина. В первом случае после сна, в крови содержание углеводов снижено, следовательно, организму приходится черпать энергию из жировых отложений. Во втором случае, т.е. вечером, жир будет сгорать "по инерции", т.е. не только во время тренировок, но и ещё 2-3 часа после, поскольку в результате физической нагрузки улучшается метаболизм.

Продолжительность тренировки
Рекомендуемая продолжительность занятия (как аэробного, так и силового) - от 20 до 80 минут. В том случае, если Вы не можете выдерживать эту длительность в начале Ваших занятий, в этом случае рекомендуется уменьшить продолжительность занятия на первом этапе и доводить до необходимой продолжительности постепенно.

Структура тренировки
Начнём мы с того, что к каждому человеку нужно подходить исключительно индивидуально.


Но, несмотря на этот факт, грамотно построенная и логически продуманная система физических тренировок (СФТ) подходит для многих. Это, в частности, относится к аэробным занятиям (танцевальная аэробика, фит-болл, восточные танцы и др.). СФТ рассчитывается высококвалифицированными специалистами: врачами, учёными, тренерами, инструкторами, профессиональными спортсменами.
Каждое Ваше занятие, не зависимо от того: занимаетесь ли Вы в тренажёрном зале или степ-аэробикой, должно состоять из трёх главных частей: разминки, основной части и заминки. Эти части могут постоянно модифицироваться Вами и Вашим инструктором или личным фитнес-тренером. Такая схема тренировки считается традиционной и отвечает всем предъявляемым к ней требованиям. Всё элементарно просто и понятно: разминка, сменяющая её серьёзная работа над собой, восстановление организма. Если Вы примете эти несложные правила, время будет работать только на Вас.
Эти три вышеперечисленных этапа являются непременными составляющими Вашей тренировки, необходимыми так же, как и чистка зубов. Но всё же многими людьми все эти элементы подготовки и выхода из тренировок рассматриваются как нечто необязательное.

Разминка
Во время разминки , которая продолжается от 5 до 10 минут, выполняются разогревающие и общеразвивающие упражнения в небыстром темпе, а в конце её - упражнения на растягивание разных групп мышц (стретчинг).



Целью разминки является приведение в рабочее состояние те группы мышц, которые Вы планируете нагружать во время занятия. Например, перед занятием на беговой дорожке можно размять мышцы бегом на месте и махами ног. А вот для того, чтобы подготовить себя к работе с гантелями, штангой, тренажёрами, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, включая в работу и руки. После этого Вам необходимо остановиться и выполнить круговые движения руками. Чем дольше и активнее Вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должна быть ваша разминка. Если Вы - новичок, Вам необходимо больше времени уделять разминке, так как Ваш организм работает пока что не очень эффективно и не способен к быстрой мобилизации сил. Если Вы новичок, то любое упражнение будет для Вас достаточно тяжелым. Если же Вы занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет помнить, что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее. На этапе разминки Вы разогреваете своё тело и готовите его к серьёзной и достаточно продолжительной нагрузке. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы являются более гибкими, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разминка также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезёнки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают различные питательные вещества и кислород, что повышает общую физическую выносливость, то есть Вы устанете гораздо быстрее, если не разомнёте себя перед тренировкой. И, наконец, разминка перед тренировкой необходима для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до нужного уровня. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и Вам будет казаться, что Вы бежите по глубоким сугробам или поднимаетесь по отвесной скале.

Основная часть
В основной части мы идём к поставленной цели, решая целый ряд задач. В этот период мы как раз и выполняем упражнения, указанные в нашей индивидуальной программе или, следуя за инструктором, выполняем необходимый комплекс под его чутким руководством. Причём, эта часть Вашей тренировки может протекать по-разному. Это может быть смикшированная (от англ. to mix - перемешивать) тренировка, состоящая из периодически сменяющих друг друга аэробных и силовых упражнений. Это может быть отдельно аэробная часть, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и общее снижение веса. А может быть эта часть будет посвящена детальной проработке отдельных групп мышц, т.е. силовым разнонаправленным упражнениям.

Заминка
Завершается занятие хорошей заминкой , которая продолжается 5-10-минут. На этом этапе следует уделять особое внимание тщательному растягиванию. Во время заминки главный упор делается на стретчинг.
Правильно и тщательно продуманные разминка и заминка уменьшают случаи травматизма.
После завершения тренировки ни в коем случае не останавливайтесь резко. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, даже если Вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь немного на месте, затем перейдите на марш, можете несколько минут позаниматься на велотренажёре без напряжения. Если же Вы работали на тренажёре с настройкой уровней сложности в течение 5-20 минут, то постепенно сбавляйте обороты, прежде чем завершить занятие. На восстановление следует затратить ещё 5-10 минут или даже больше, если Вы достаточно интенсивно работали во время тренировки.

Во время тренировок (как аэробных, так и силовых) Ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Прежде чем отправиться в офис, Вам необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как Вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе Вы рискуете потерять сознание. Если Вы резко прекратите занятие, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего могут возникнуть головные боли, тошнота и головокружение. Если Вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, Вам следует знать, что резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.

Нужна ли растяжка после тренировки? Конечно же, да! Многие начинающие любители спорта совершенно ошибочно полагают, что растяжка - это то, с чего следует начинать занятие. Это совершенно не так. Растяжка нужна по окончании тренировки, она позволит Вам расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни. Она позволяет поддерживать гибкость тела. С возрастом в сухожилиях и суставах происходят достаточно существенные изменения. Сухожилия сокращаются и теряют эластичность, что сковывает Ваши движения. Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь. Для Вас становится существенной проблемой завязать шнурки и поднять что-то с пола. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить Вашу подвижность.

Регулярная растяжка после тренировки позволит Вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице. Ещё очень важным является то, что растяжка поможет Вам устранить дисбаланс развития разных групп мышц. Предположим, что передние мышцы бёдер развиты сильнее, чем задние (обычное явление для многих людей). При движении подсознательно Вы предпочтёте такую походку, при которой в большей степени нагружаются передние мышцы бёдер. Скорее всего, походка будет семенящей или слегка подпрыгивающей, что особенно заметно со стороны. В результате возникающего дисбаланса вероятны растяжения мышц при чрезмерной нагрузке. Именно дисбаланс развития мышц приводит к неуклюжести в движениях, что, в свою очередь, может привести к травмам. Итак, если Ваша неловкость - предмет постоянных шуток со стороны друзей, самое время заняться растяжкой.
После тренировки растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц. При растяжке нельзя делать резких движений, её следует проводить плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы. Если Вы выполняете растяжку после тренировки, Вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но ни в коем случае не боль. При выполнении растяжки не задерживайте дыхание, дышите спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Во время заминки постарайтесь, чтобы Ваши мысли текли так же плавно, как и Ваши движения. Время, когда Вы выполняете заминку, прекрасно подходит для того, чтобы ещё раз подумать, каких целей Вы хотите достичь.
Да, и ещё: если Вы ходите на тренировки в спортивный зал или фитнес-клуб, то, вполне вероятно, что Вас обучат технике растяжки, которая имеет удивительное название, достойное лавров победителя всех специальных терминов, используемых в статьях о фитнесе: проприоцептивное нейромышечное облегчение (ПНО). Эта техника довольно эффективна и заслуживает того, чтобы Вы с ней познакомились. Суть метода состоит в том, чтобы перед растяжкой выполнить стягивание мышц. Процедура стягивания (сдавливания) мышц необходима для того, чтобы сделать их более чувствительными к упражнениям растяжки. ПНО часто используют для растяжения мышц тыльной стороны бёдер (ахилловых мышц бёдер). Можете попробовать. Лёжа на спине, положите пятку на плечо тренера. Для того, чтобы сжать мышцу бедра, Вы должны надавить пяткой на плечо тренера, а тренер, в свою очередь, должен толкать пятку вперед. Необходимо удерживать ногу в напряжении в течение 5-20 секунд, после чего нужно немного отдохнуть и повторить нажим в течение ещё 15 секунд. Чередование нажимов и расслаблений можно повторить 3 или 4 раза. Вы можете выполнить это упражнение и самостоятельно. Возьмите полотенце двумя руками и, обхватив им пятку, тяните его к себе за оба конца.
Если Вы заставите себя регулярно выполнять все эти действия, то очень скоро оцените их эффективность

Работаем над собой
Разные типы тренировок и разная их продолжительность сказываются не одинаково на процессе похудения, натренированности сердечной мышцы и на формировании рельефной фигуры. Главное - не ошибиться в выборе Вашего оптимального курса. Мы уже говорили об основных принципах выбора типа тренировки. И аэробные, и силовые упражнения способствуют развитию сердца. Только делают они это по-разному. Тренировки на выносливость, такие как: спортивная ходьба, бег на длинные дистанции и др. увеличивают объём сердца и количество крови, выбрасываемое им за один цикл сердечных сокращений. При этом толщина стенок сердца остаётся практически неизменной. При силовых тренировках неизменным остаётся, наоборот, объём сердца, но увеличивается толщина сердечных стенок.
Продолжительную и очень серьёзную нагрузку двух видов тренировок сочетать крайне нежелательно. Организм человека устроен очень сложно, и при таких перенапряжениях (особенно значительных) происходит перегруз сердечной мышцы. Это может быть чревато многими серьёзными проблемами со стороны всей сердечно-сосудистой системы в целом. Поэтому лучше было бы, к примеру, в понедельник, среду и пятницу устраивать себе бег на определённое количество километром или посещать танцевальную аэробику, а во вторник и субботу переместить себя в мир тренажёров и различных приспособлений, используемых для силовых упражнений. Но ни в коем случае нельзя сочетать в одной тренировке бег на очень длинные дистанции и накачивание мышц с тяжёлым весом. В самом крайнем случае можно утром посетить аэробное занятие, а вечером позаниматься дома с гантелями. Да, и не забывайте о восстановлении.

Делаем тренировки короткими и более эффективными
Ниже приведены примеры вариантов тренировки, которые наглядно показывают изменения объёмов и интенсивности в одном упражнении. Если Вы внимательно изучите эти варианты, Вы с лёгкостью сможете понять взаимосвязь объёма и интенсивности тренировки. Эти варианты являются так же иллюстрацией трёх очень важных видов нагрузки: восстановительной, поддерживающей и развивающей.

1. Вы должны добиться определённого объёма нагрузки для обеспечения организма раздражителем достаточной величины.

2. При преодолении минимального порога объёма нагрузки, влияние интенсивности на результаты станет увеличиваться с ощутимой скоростью.

Приятной новостью в вопросе о снижении времени тренировки и повышении её эффективности может являться тот факт, что многие упражнения прекрасно развивают не одну, а три и более мышечных групп. Т.е. по сути всего тремя-четырьмя упражнениями можно добиться желаемого эффекта от тренировок.

Будучи крайне чувствительны к затратам времени люди к тренировкам предъявляют всё большие требования. Сегодня люди хотят, чтобы их тренировки были короче и эффективнее. Тренируясь, Вы не станете тратить время на малоэффективные или даже не эффективные упражнения, потому как организм не будет должным образом реагировать на нагрузку, если Вы ошибётесь с выбором упражнения. Это противоестественно. Организм не будет Вам отвечать увеличением силы или ростом мышц за Ваши промахи. У Вас не исчезнет жир с живота, если все Ваши силы были потрачены на ягодичные мышцы. Для того чтобы тренировки были короткими и эффективными, необходимо выполнять небольшое количество важных и нужных упражнений.
Каковы же основные отличия между современными тренировками и тренировками 20-30-ти летней давности? Раньше людям было намного легче увеличивать объём нагрузки. Приходя на тренировку, они гораздо больше времени проводили в зале, а организм, соответственно, реагировал на естественное увеличение объёма нагрузки. Пока человек не имеет серьёзной занятости, этот метод замечательно работает. Однако современный деловой человек отличается практически постоянным отсутствием свободного времени.

Самый первый вопрос, который возникает у нас: "Сколько времени будут занимать тренировки?". Мы говорим о современном человеке, находящемся в постоянном движении - работа-дом-снова работа. Эта фраза не относится к домохозяйкам. Ведь они могут большую часть своего свободного времени посвящать уходу за детьми, собой и любимым мужчиной. Сейчас инструкторы по фитнесу не могут предлагать эффективные программы тренировок, которые длились бы по 3 часа, как это было раньше, или как это бывает у людей, профессионально занимающихся спортом. Так же трудным является значительное снижение времени отдыха между подходами, с целью вмещения всего объёма нагрузки в меньший отрезок времени. Подобные реалии тренировок в современных условиях существенно ограничивают возможности повышения нагрузки в упражнениях. Но в том случае, если Вы не можете увеличить время тренировки, то единственным способом увеличения нагрузки в упражнении будет являться уменьшение общего количества упражнений. В связи с вышеуказанным, инструктору по фитнесу, составляющему для Вас индивидуальную программу, понадобится немало времени для выбора особенно продуманного комплекса упражнений, направленных на улучшение Вашего здоровья и фигуры.


Оцените статью: (11 голосов)
4 5 11
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.