С чего начать?

Ежедневные занятия утренней гимнастикой — самый лучший способ подготовить организм к более серьезным нагрузкам, в том числе и закаливающим процедурам. Не говоря уже о том, что это гарантированный заряд бодрости и хорошего настроения на целый день!

Ниже приводится примерный комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

Исходное положение — лежа на спине.

— Руки в стороны — вдох; при возращении в исходное положение — выдох (упражнение повторяется 4—5 раз).

— Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (повторить 10-12 раз).

— Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).

— Диафрагмальное дыхание: в течение 3-5 минут.

— Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).

— Последовательно расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени — бедра — туловища (2— 3 минуты).

— Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью.


Развести локти в стороны (вдох) — соединить перед грудью (выдох). Повторить 8—10 раз.

— Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполняется 6-8 раз каждой рукой.

— Имитация езды на велосипеде. (Следить за движениями суставов!) 3-5 минут.

— Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд. 2-4 минуты в общей сложности.

Исходное положение — лежа на боку.

— Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (повторить 6—8 раз).

— Отвести в сторону прямую левую ногу и удерживать в таком положении в течение 5— 7 секунд. Затем вернуться в исходное положение (повторить 5—6 раз для каждой ноги).

— Пауза для отдыха (1—2 минуты).

— Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях — вдох.


Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться — выдох (5— 6 раз, чередуя руки).

— Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены — вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу, — выдох (повторить 6—8 раз).

Исходное положение — лежа на животе.

— Имитация плавания стилем «брасс». Медленно развести руки в стороны — вдох; при возвращении в исходное положение — выдох.

— Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (повторить 10—12 раз).

— Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх (по 6— 10 раз для каждой руки).

— Расслабление мышц (1—2 минуты).

Начните с утренней гимнастики — и вы сразу же узнаете о себе, о своем организме больше. Ведь основные принципы физической подготовки едины — это развитие выносливости, силы и гибкости. Придерживаясь их, вы сразу же определите, какая интенсивность мышечной нагрузки наиболее предпочтительна для вас, при этом сам организм подскажет вам наиболее приемлемый для него тип и характер физической нагрузки.

К наиболее популярным в наше время видам физической активности относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание.

Это связано как с прекрасным эффектом, который они дают, так и, без сомнения, с их широкой доступностью.


Немаловажно и то, что они не требуют значительных материальных затрат. Пара удобных кроссовок да тренировочный костюм (либо тапочки и купальник) — вот и вся необходимая экипировка для таких занятий. Плавать можно в любом подходящем для этого водоеме или бассейне спортивного клуба — годовой абонемент обойдется вам совсем недорого.

Ходьба относится к таким видам физической активности, которые развивают выносливость, позволяют тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В этом смысле она не менее эффективна, чем плавание или велоспорт. Занятия оздоровительной ходьбой рекомендуются практически всем.

Медленная ходьба в прогулочном темпе не будет особенно серьезным испытанием для сердца, легких и мышц, однако если вы забросили занятия физкультурой еще в школе, то даже первые шаги могут стать для вас непростым испытанием. Поэтому начните с медленного темпа — скорости не более 4 км/ч. Если на следующий день не почувствуете себя полностью разбитым, темп можно наращивать, но постепенно.

Обувь для ходьбы должна быть с жестким задником и эластичной подошвой.


Постарайтесь усвоить правильную технику ходьбы:

— держите голову прямо;

— шагайте ритмично и плавно;

— ставьте ногу прямо, при этом первой касается земли пятка;

— вес тела распределяется равномерно по всей стопе.

Оздоровительный бег — один из наиболее популярных и доступных видов физической активности для тех, кто бегает не ради наград и рекордов, а во имя собственного здоровья. Бег представляет собой практически идеально сбалансированный комплекс упражнений для всех мышечных групп. Бегая по утрам или вечерам, вы укрепляете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, причем делаете это значительно быстрее, чем если бы вы занимались любым другим видом спорта. В этом плане с бегом может сравниться только гребля.

Для занятий бегом вам совершенно необязательно иметь стадион поблизости от дома — можно тренироваться и на обычной городской улице, и на проселочной дороге. А со временем вы обнаружите. что ненастный или холодный день — совсем не препятствие для тренировки. Помимо прочего, в такую погоду улицы города обычно пустеют; кроме того, вам не грозит тепловой удар. Не обязательно и заниматься бегом в одиночку, вполне можно условиться о совместных тренировках с такими же, как и вы, энтузиастами оздоровительных упражнений.

Езда на велосипеде — это не только прекрасный вид отдыха, но и идеальное упражнение для тренировки сердечно-сосудистой системы. И не только ее одной: занятия велоспортом способствуют также укреплению опорно-двигательного аппарата и нормализуют многие биохимические процессы, протекающие в организме. По понятной причине занятия велоспортом настойчиво рекомендуется начинать с изучения правил дорожного движения. Строго придерживаясь их, вы сделаете свои упражнения не только полезными, но и безопасными. Затем следует выбор самого велосипеда — ведь существуют как мужские, так и женские модели. Из специальной экипировки вам понадобятся облегающее трико или шорты, но главное — особая обувь. Ни в коем случае не используйте обыкновенные кроссовки с эластичной подошвой.

Занимаясь ездой на велосипеде, вы не перегружаете мышцы, как это происходит при интенсивном беге. Тем не менее в первые дни занятий новичкам рекомендуется проезжать отрезки не более километра (при этом оптимальным темпом считается примерно 60 вращений педалей в минуту).

Особо нужно сказать о плавании. Это одновременно прекрасная закаливающая процедура, так как вода входит в число мощных природных закаливающих факторов, и один из наилучших методов дать мышцам всего тела столь необходимую для поддержания здоровья нагрузку.

В самом деле, при этом виде активности участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения при плавании меньше, чем, например, при беге; несколько меньше и расход энергии. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо овладение правильной техникой. В результате затрудненного вдоха и выдоха в воде (давление воды на грудную клетку) плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха при занятиях плаванием также больше, чем при занятиях другими видами спорта или гимнастики.

Специфика условий занятий плаванием (повышенная влажность) благоприятны для людей с бронхиальной астмой; а практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид гимнастики при заболеваниях позвоночника.

Энергетика мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью.

В связи с этим плавание может стать прекрасным средством не только оздоровления, но и нормализации массы тела (при условии регулярности нагрузки — не менее 30 минут 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ишемической болезни сердца (о значении плавания как средства терапии ИБС см. отдельно в заключительном разделе данной книги).

Таким образом, мы видим, что плавание особенно ценно тем, что является не только оздоровляющим, но и зачастую лечебным родом физической активности. Плавание относится к тем видам спорта, заниматься которыми можно на протяжении всей жизни. Оздоровительное плавание — идеальная форма физической активности практически для всех.

И последнее. Знание особенностей влияния на организм различных видов упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности человека. Однако во всех случаях желательно периодически временно переключаться с одного вида упражнений на другой или же использовать различные их сочетания. Кроме того, нельзя забывать, что максимальный эффект могут обеспечить лишь круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой.


Оцените статью: (9 голосов)
3.78 5 9
Вернуться в раздел: Ваше здоровье / Закаливание
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.