Приседания со штангой на плечах

Цель упражнения: Увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер.

Схема движения:

Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф.

Для надежности возьмитесь за гриф руками.

Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед.

Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.
Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей.

Из этого положения поднимитесь в исходное положение.

Примечание:

В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму. Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего.


При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на внешнюю. Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.

Для получения наилучших результатов от приседаний гриф штанги всегда должен находиться прямо над ступнями. При сгибании коленей и опускании вниз не забывайте о том, что голова должна быть поднятой вверх, а спина - прямой. Это исключает участие в выполнении упражнения нижней части спины и создает нагрузку на мышцы ног в нужном месте.

Если наклонить голову вперед, то это создаст дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и уменьшит нагрузку на бедра, где она как раз и нужна.



Оцените статью: (12 голосов)
4.42 5 12
Вернуться в раздел: Косметология / Твои ноги
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.