Комплекс для всех мышц живота сразу

фото Комплекс для всех мышц живота сразу
Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц живота, несколько основных советов:

- Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.

- Затем желательна нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.

- Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.

- Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.

Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик

Программа тренировки для каждого упражнения:

Ваш статус - Повторов - Заходов Паузы между заходами
Новичок - 10 - 3 - 30 сек.
Знаток - 15 - 4 - 30 сек.
Профи - 20 - 5 - 30 сек.

1. Первое упражнение:

- Ваша поза и движения:
Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх.
Бедра слегка касаются живота.
Руки в стороны, ладони прижаты к полу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.




- Работают: прямые мышцы нижней части живота.

- Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, подбородок смотрит к потолку. Поднимая ноги, делайте выдох.

2. Второе упражнение:

- Ваша поза и движения:
Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх.
Бедра слегка касаются живота.
Руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.

- Работают: прямые мышцы верхней части живота.

- Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений корпусом. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте выдох.

3. Третье упражнение :

- Ваша поза и движения:
Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену.
Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к левому колену, затем к правому.

- Работают: прямые и косые мышцы живота.

- Внимание: во время выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в стороны. Не поворачивайте голову, двигается только корпус. Поднимаясь, делайте выдох.

4.


Четвертое упражнение:

- Ваша поза и движения:
Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута вдоль тела на весу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену.
Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела.
Чередуйте заходы, наклоняясь сначала влево, затем вправо.

- Работают: косые мышцы живота.

- Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь, делайте выдох.

5. Пятое упражнение:

- Ваша поза и движения:
Вы поворачиваетесь на бок, затем поднимаетесь, опираясь на согнутую в локте руку.
Ноги сведены вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.
Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы.
Чередуйте заходы, сначала на левом боку, затем на правом.

- Работают: косые мышцы живота.

- Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между подъемами, замедляя движения. Поднимаясь, делайте выдох.



Оцените статью: (11 голосов)
3.73 5 11
Вернуться в раздел: Косметология / Твоя талия
2007-2017 © Copyright ООО «МЕДКАРТА». Все права на материалы, находящиеся на сайте medkarta.com,
охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах.